Como fazer jejum intermitente: protocolos e cuidados

Ficar sem comer durante um tempo não necessariamente faz mal. Basta pensarmos que ao dormimos, ficamos, no mínimo, sete horas sem alimentação. Porém, quem adota a estratégia com foco em um potencial emagrecimento precisa aprender como fazer o jejum intermitente corretamente.

Essa estratégia exige atenção, pois o corpo humano sobrevive ao jejum noturno, por exemplo, e a curtos períodos sem ingerir alimentos. Porém, os efeitos de períodos prolongados variam de pessoa para pessoa¹.

Dessa forma, enquanto a abordagem pode beneficiar alguns indivíduos, para outros, não é uma boa experiência.

Continue no artigo e descubra o que é e como funciona o jejum intermitente, os protocolos existentes, como fazer, cuidados durante o processo e contraindicações.

Resumo:

• O jejum intermitente é um padrão alimentar em que uma pessoa alterna voluntariamente períodos sem e com alimentação¹.
• Existem três protocolos principais: 16/8, 5/2 e jejum de 24 horas².
• Para fazer um jejum intermitente seguro, o principal cuidado é ter boa tolerância aos intervalos sem alimentação, conforme o protocolo escolhido².
  
  

Conteúdos relacionados:

• Alimentos ricos em fibras e proteínas: descubra os melhores para a dieta
• Quais alimentos causam retenção de líquido? Tipos e como evitar
• O que comer em uma dieta com fibras para o intestino?
  
  

Boa leitura!

O que é e como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que promove a alternação voluntária entre períodos sem e com alimentação. A técnica não especifica o que comer, mas sim em quais momentos se alimentar. Ou seja, não é um tipo de dieta¹.

Esse método funciona conforme o protocolo escolhido, por exemplo, jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana¹.

O jejum foi uma prática comum ao longo da evolução. Como resultado, os humanos evoluíram sua capacidade de manter as funções orgânicas mesmo sem comida por longos períodos em condições extremas¹.

Além disso, as pessoas costumam jejuar por motivos religiosos ou espirituais, como no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo¹.

O Ramadã é o exemplo mais conhecido. Os adeptos ficam em jejum durante o dia e se alimentam apenas à noite, durante um mês¹.

Atualmente, muitas pessoas fazem jejum intermitente para perder peso por meio da queima de gordura armazenada¹. Porém, como veremos mais adiante no artigo, a eficácia do padrão alimentar para esse objetivo não é conclusiva.

Quais são os principais protocolos de jejum intermitente?

Os três protocolos para fazer jejum intermitente mais conhecidos e praticados são:

• protocolo 16/8: a janela fixa de alimentação é de 8 horas por dia com jejum total nas 16 horas restantes. Porém, pode beber água, café puro ou chá nesse período²;
• protocolo 5/2: durante dois dias da semana, a restrição calórica é de 500 a 600 calorias. Nos outros 5 dias da semana, a alimentação é normal, sem limite de calorias²;
• protocolo jejum de 24 horas: uma ou duas vezes por semana sem ingestão de nenhum alimento sólido no jantar de um dia até a mesma refeição do dia seguinte. Água é permitida nesse período².
  
  

Pesquisas sugerem que as pessoas se adaptam melhor ao jejum intermitente com o padrão de dias alternados². Porém, antes de começar, é fundamental ter cautela porque a estratégia pode não ser a mais adequada para o seu perfil.

Os estudos existentes sobre o tema ainda não responderam todas as especificidades do método, por exemplo, o período ideal de jejum, protocolo mais eficaz e os efeitos em longo prazo².

Jejum intermitente emagrece?

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas fazerem o jejum intermitente. Ao reduzir o período disponível para alimentação, o consumo calórico pode diminuir, se houver um bom plano alimentar para orientar as escolhas das refeições³.

Além disso, o jejum prolongado pode influenciar os níveis hormonais e ajudar na perda de peso. Os estudos existentes constatam a diminuição da taxa de insulina, o aumento dos níveis de hGH e da liberação de norepinefrina, hormônio responsável pela queima de gordura³.

Devido a essas mudanças, a taxa metabólica no jejum de curto prazo pode aumentar temporariamente³.

Outros estudos ainda destacam que fazer jejum intermitente é um método possivelmente eficaz para perda de peso se feito com segurança⁴.

Uma revisão sistemática de 2020 de estudos sobre pessoas com sobrepeso e obesidade indicou taxas de perda entre 0,8% e 13% do peso inicial dos participantes. No entanto, a maioria dessas pesquisas foi pequena e feita por períodos curtos⁴.

Lembre-se: o principal motivo do jejum ajudar na perda de peso é porque com menos tempo disponível, a ingestão calórica, em geral, é menor. Então, comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação livre não traz benefícios³.

Como fazer jejum intermitente de forma segura?

Para fazer o jejum intermitente de forma segura, o principal cuidado é ter boa tolerância aos intervalos sem alimentação ou com dieta reduzida por algumas horas do dia, noite ou dias da semana, conforme o protocolo escolhido².

Por exemplo, o protocolo 16/8, uma das opções mais simples, é uma possibilidade inicial, pois na janela de alimentação de oito horas, é possível fazer duas, três ou mais refeições e encaixar parte do jejum à noite, período que já não inclui alimentação².

Assim, você pode planejar um café da manhã saudável com alimentos indicados para comer depois do jejum intermitente.

Dessa forma, o jejum pode ser uma abordagem promissora para perda de peso e melhora da saúde metabólica².

Além de escolher o método mais adequado para o seu perfil de tolerância, não deixe de se hidratar bem. Água, café, chá e outras bebidas sem calorias são boas opções. O café, inclusive, pode auxiliar durante um jejum por potencialmente diminuir o apetite^2-5.

Efeitos e contraindicações no jejum intermitente

Ao fazer jejum intermitente pela primeira vez, um dos primeiros efeitos — além de sentir mais fome, claro — são os altos e baixos no humor.

Essa mudança é compreensível porque, inicialmente, a fome aumenta, o que pode causar outros efeitos colaterais, como dores de cabeça, constipação, fadiga e distúrbios do sono⁶.

Outros sintomas clássicos devido aos níveis baixos de açúcar no sangue são irritabilidade e ansiedade, o que é uma resposta orgânica comum ao jejum ou à restrição de calorias⁷.

Ainda assim, tanto a fome quanto o humor e bem-estar emocional geral podem melhorar com o tempo e a prática, caso o protocolo utilizado para fazer jejum intermitente se adeque às características individuais⁸.

Contraindicações

Antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), consulte um médico ou nutricionista para auxiliar no processo e obter orientações para contornar os possíveis efeitos colaterais⁹.

Porém, algumas pessoas devem evitar fazer o jejum intermitente:

• crianças e adolescentes menores de 18 anos⁹;
• mulheres grávidas ou amamentando⁹;
• pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina, pelo aumento do risco de hipoglicemia durante o jejum⁹;
• indivíduos com histórico de transtornos alimentares⁹.
  
  

Tenha em mente que o jejum pode ter diversos efeitos em pessoas diferentes. Portanto, a recomendação é ter apoio profissional para fazer um jejum intermitente seguro⁹.

Conheça o Tamarine Fibras

Independentemente do padrão alimentar ou dieta, manter bons níveis de ingestão de fibras é fundamental para a saúde, principalmente a intestinal.

De olho na ingestão abaixo do recomendado, Tamarine criou a Linha Fibras que auxilia no funcionamento do intestino.

Ao todo são quatro produtos: pó solúvel (pote ou sachê individual), gomas, líquido (para crianças) e Max (com Psyllium)^10,11,12-13.

Saiba mais sobre a linha Tamarine Fibras em nosso site!

Tamarine Fibras Kids. Tamarine Fibras (Gomas). Tamarine Fibras (Pó). Tamarine Fibras Max. Alimentos isentos de registro. Fevereiro/2025.