Alimentos probióticos: 10 principais para incluir na dieta!

April, 2024
Alimentos que contêm probioticos

Quando o assunto é contribuir para o bom funcionamento do corpo humano, alimentos probióticos merecem lugar de destaque.

Afinal, ainda que estejam bastante relacionados à saúde do intestino, os probióticos proporcionam ganhos para todo o organismo, incluindo o sistema imunológico. ¹

Então, que tal entender melhor o que são os alimentos probióticos e onde você pode encontrá-los? Continue a leitura!

Alimentos que contêm probióticos bons para o intestino e saúde

Os alimentos probióticos são aqueles que possuem microrganismos vivos e que quando consumidos em quantidades adequadas, proporcionam inúmeros benefícios para a saúde geral do organismo. ¹

Naturalmente, bactérias, vírus, fungos e protozoários vivem no trato gastrointestinal, compondo o que é chamado de flora ou microbiota intestinal. ²

Embora possa parecer estranho pensar em bactérias benéficas, elas existem. E o equilíbrio desses microrganismos é fundamental para a saúde do intestino. 

No entanto, comportamentos e hábitos podem provocar alterações nesse ecossistema, e é importante restaurá-lo para evitar prejuízos à saúde. Para isso, o consumo dos alimentos probióticos é recomendado. 1,2

Em geral, é possível obter os probióticos por suplementação ou pelo consumo de alimentos fermentados, de origem vegetal e animal. ³

Abaixo, veja os principais para você incluir em sua dieta.

Iogurtes

Entre os alimentos probióticos, os iogurtes são um dos mais lembrados. Isso porque são preparados com leite fermentado, uma ótima fonte de microrganismos benéficos para o corpo humano. ³

Os leites fermentados possuem bactérias láticas e bifidobactérias, conhecidas por produzirem ácido lático na metabolização de carboidratos e ser resistentes aos sais biliares. ³

Por isso, incluir os iogurtes naturais ou bebidas à base de iogurte, como o lassi (bebida tradicional indiana), é uma boa alternativa de alimentação probiótica. ³

Leites fermentados

Como falamos, os leites fermentados contêm bactérias do ácido lático que são cultivadas e se adaptam bem durante o processo de fermentação. ³

Essas bactérias pertencem, principalmente, ao gênero Lactobacillus e estão presentes, por exemplo, nos leites fermentados e no kefir. ³

O kefir é um tipo de bebida composta por bactérias láticas e leveduras que ajudam a inibir o crescimento de agentes patogênicos. ³

Por isso, é uma excelente opção de alimentação probiótica, especialmente para aquelas pessoas que são intolerantes à lactose. ³

Vegetais fermentados

Além de iogurtes e leites fermentados, alguns vegetais (fermentados) são uma boa fonte de probióticos. 4

Também conhecidos como conservas láticas, esses vegetais passam pelo processo de fermentação em água e sal, sem a adição de vinagre. 5

Desse modo, a conservação acontece devido aos ácidos orgânicos produzidos no momento da fermentação. 5

Nessa lista, os principais alimentos são: 5

  • Chucrute;
  • Kimchi;
  • Picles;
  • Bálsamo de beterraba.

Produtos de soja fermentados

Tempeh, miso, natto e sopa de missô são alguns dos tipos de alimentos fermentados derivados da soja, bastante utilizados nos países asiáticos. 6

Embora a ideia da fermentação da soja tenha sido anteriormente aplicada apenas para conservar os alimentos, hoje em dia é usada para aprimorar os compostos bioativos. 6

No geral, além de probióticos, os produtos de soja fermentados possuem propriedades, como: 6

  • Efeito antioxidante;
  • Efeito anticancerígeno;
  • Efeito anti-inflamatório.

Bebidas fermentadas

Kombucha é um tipo de bebida fermentada derivada do chá preto ou verde, comum no mundo inteiro. 6

Por ser rico em bactérias e leveduras, o kombucha é uma boa opção de alimento probiótico. 6

Outra possibilidade de bebida fermentada é o kvass, bastante popular na Europa Ocidental, tradicionalmente feito da fermentação de centeio ou cevada. 6

Queijos fermentados

Ainda que a maioria dos queijos seja produzida por meio da fermentação, nem todos contêm probióticos. 7

Por isso, é muito importante verificar se o tipo de alimento escolhido tem na rotulagem o descritivo “culturas vivas” ou “culturas ativas”.  7

Entre os queijos que possui microrganismos vivos, estão: 7

  • Queijo gouda;
  • Queijo cheddar;
  • Queijo cottage.

Pães fermentados

Outro tipo de comida que compõem a lista dos alimentos probióticos são os pães fermentados, como o sourdough. 8

O sourdough, massa azeda em tradução livre, é uma massa fermentada naturalmente por leveduras. 8

Basicamente, é formada por alguns ingredientes simples: água, sal, farinha e cultura ativa, popularmente conhecido como fermento natural. 8

Carnes fermentadas

Como dito, os probióticos são uma marca registrada dos produtos lácteos. Porém, recentemente, os microrganismos vivos também têm sido utilizados em produtos cárneos, como os embutidos fermentados. 9

Normalmente, os produtos embutidos são caracterizados como alimentos menos saudáveis e, por isso, é difícil acreditar que possam ser probióticos. 9

Porém, vários estudos apontaram a viabilidade do uso de lactobacilos probióticos em produtos cárneos fermentados. 9

Logo, sempre verifique a presença das culturas probióticas nesses alimentos, e prefira os fermentados na hora do consumo.

Cremes fermentados

O sour cream ou creme azedo é um produto lácteo produzido da fermentação do creme de leite com certos tipos de bactérias láticas, que dão o gostinho “azedo” ao alimento. 10

Desse modo, os cremes fermentados também são uma boa fonte de alimentação probiótica, que pode ser incluída na dieta em várias refeições.

Produtos de cacau fermentado

As cepas probióticas podem ser utilizadas na produção de vários tipos de alimentos, inclusive os chocolates ³! Então, sem desculpas para não adicionar os alimentos probióticos na sua alimentação, ok?

Conheça o Tamarine Probium!

Agora que você já sabe mais sobre os alimentos probióticos, é importante ressaltar que os microrganismos vivos também podem ser obtidos pela suplementação alimentar.

Tamarine Probium, por exemplo, fornece 3x10 9 UFC de Lactobacillus acidophilus NCFM (ATCC SD5221) e Bifidobacterium lactis HN019 (ATCC SD5674), na porção de 1 cápsula. 11

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Tamarine Probium: alimento registrado no MS sob nº 666730785. Novembro/2023.

Referências

  1. 1. Terpou A, Papadaki A, Lappa IK, Kachrimanidou V, Bosnea LA, Kopsahelis N. Probiotics in Food Systems: Significance and Emerging Strategies Towards Improved Viability and Delivery of Enhanced Beneficial Value. Nutrients. 2019 Jul 13;11(7):1591. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683253/. Acesso em novembro/2023.


  2. 2. Dieterich W, Schink M, Zopf Y. Microbiota in the Gastrointestinal Tract. Medical Sciences [Internet]. 2018 Dec 14;6(4):116. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313343/. Acesso em novembro/2023.


  3. 3. Milanda T, Soemarie Y, Barliana M. Fermented foods as probiotics: A review. Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research [Internet]. 2021;12(4):335. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8588917/. Acesso em novembro/2023.


  4. 4. Harvard Health Publishing. How to get more probiotics - Harvard Health [Internet]. 2019. Disponível em https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics. Acesso em novembro/2023.


  5. 5. Bilodeau K. Fermented foods for better gut health - Harvard Health Blog [Internet]. Harvard Health Blog. 2018. Disponível em https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-2018051613841. Acesso em novembro/2023.


  6. 6. do Prado FG, Pagnoncelli MGB, de Melo Pereira GV, Karp SG, Soccol CR. Fermented Soy Products and Their Potential Health Benefits: A Review. Microorganisms. 2022 Aug 9;10(8):1606. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9416513/. Acesso em novembro/2023.


  7. 7. Gaucher F, Kponouglo K, Rabah H, Bonnassie S, Ossemond J, Pottier S, et al. Propionibacterium freudenreichii CIRM-BIA 129 Osmoadaptation Coupled to Acid-Adaptation Increases Its Viability During Freeze-Drying. Frontiers in Microbiology. 2019 Oct 9;10. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6797830/. Acesso em novembro/2023.


  8. 8. Lau SW, Chong AQ, Chin NL, Talib RA, Basha RK. Sourdough Microbiome Comparison and Benefits. Microorganisms. 2021 Jun 23;9(7):1355. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8306212/. Acesso em novembro/2023.


  9. 9. Freitas De Macedo R, Bertelli S, Terra N, João R, Freitas S. Desenvolvimento de embutido fermentado por Lactobacillus probióticos: características de qualidade. Ciênc Tecnol Aliment [Internet]. 2008 [cited 2023 Nov 18];28(3):509–19. Disponível em https://www.scielo.br/j/cta/a/T4BVRQrJxHR4wr3hNVQFgKM/?format=pdf&lang=pt. Acesso em novembro/2023.


  10. 10. Khademi F, Naghizadeh Raeisi S, Younesi M, Motamedzadegan A, Rabiei K, Shojaei M, et al. Effect of probiotic bacteria on physicochemical, microbiological, textural, sensory properties and fatty acid profile of sour cream. Food and Chemical Toxicology [Internet]. 2022 Aug 1;166:113244. Disponível em https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691522004422. Acesso em novembro/2023.


  11. 11. Rotulagem do produto Tamarine Probium