Qual a importância das fibras na alimentação: como consumir e benefícios
Você sabe qual a importância das fibras na alimentação?
Muito se fala sobre incorporar esses alimentos na dieta, no entanto, por não ter alto valor energético e nutritivo¹, pode surgir a dúvida se é realmente necessário consumir fibras regularmente.
Para esclarecer essa questão e entender mais sobre a função das fibras na alimentação e saúde, trouxemos hoje um conteúdo que explica tudo sobre esse assunto.
A seguir, veja o que são as fibras, quais os tipos, como consumir e para que elas servem.
O que são fibras alimentares?
As fibras são carboidratos que o organismo não consegue digerir nem absorver. Apesar disso, são fundamentais para a saúde, principalmente para o funcionamento intestinal.²
Como passa praticamente intacta por todo o processo digestivo, a fibra chega inalterada ao intestino, e ajuda a limpeza intestinal e a formação das fezes.²
Ela também pode servir como alimento para as bactérias boas que vivem no sistema digestivo, contribuindo para que elas continuem vivas e se proliferando.¹
Quais são os tipos de fibras alimentares?
Existem dois tipos de fibras alimentares: a solúvel e a insolúvel, caracterizadas por suas especificidades e funções no organismo.¹
A fibra solúvel, como o nome indica, é o tipo que se mistura à água. Ao entrar em contato com líquidos, ela se torna um gel, por isso é muito usada em dietas alimentares, já que contribui para a saciedade.¹
Por ficar mais tempo no estômago, ela também contribui para o controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.²
Quando chega ao intestino, a fibra solúvel é fermentada pelas bactérias boas, influenciando o seu crescimento e inibindo o crescimento de bactérias patogênicas.²
Já a fibra insolúvel é a que não se dilui em líquidos, e possui uma ação poderosa no funcionamento intestinal, contribuindo com a formação do bolo fecal e melhora do fluxo intestinal.¹
No dia a dia, você não precisa se apegar a essa diferença, até porque muitos alimentos ricos em fibras possuem tanto as solúveis como insolúveis.²
Além disso, ambas são muito benéficas para a saúde e, no final, o importante é consumir a quantidade diária indicada.¹
Qual a importância das fibras na alimentação?
Agora que você sabe o que são e os tipos, vamos falar sobre a função das fibras no organismo. Afinal, qual a importância das fibras na alimentação?
O ponto principal do consumo da fibra ser tão relevante é a sua ação no intestino, que vai desde a “varredura” intestinal, absorvendo resíduos e substâncias para auxiliar a eliminação, até a formação e eliminação mais fácil das fezes.²
Dessa forma, podemos perceber que esses alimentos são bons aliados para um fluxo intestinal saudável, melhorando problemas relacionados à prisão de ventre.
Além disso, comer fibra diariamente também ajuda a diminuir o risco de algumas doenças.
Obesidade
A fibra solúvel auxilia o aumento da saciedade, pois o gel que forma no estômago torna o esvaziamento gástrico mais lento. Por isso, quem está no processo de emagrecimento e controle do peso corporal pode se beneficiar da sua ação.²
Além disso, a massa gelatinosa formada pela fibra solúvel também ajuda a controlar a absorção de calorias pelo organismo, já que ela retém açúcares e gorduras de outros alimentos.2,3
Diabetes
Outro ponto positivo é sua ação no controle da diabetes, uma vez que a fibra torna a absorção de carboidratos mais devagar, fazendo com que entre menos e mais lentamente o açúcar no sangue.4
Esse processo contribui para a redução dos picos de glicemia que normalmente ocorrem após as refeições, e devem ser controlados principalmente por pessoas com diabetes.4
Doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares também podem ser prevenidas, entre outras coisas, com uma ingestão maior de fibras alimentares.5
Isso porque, assim como faz com o açúcar, a fibra solúvel ajuda a controlar os níveis de gordura no sangue.5
Esse processo acontece tanto devido a absorção mais lenta dos alimentos, quanto por sua ação de “varredura”, que carrega pequenas moléculas de gordura para o bolo fecal, sendo posteriormente eliminadas nas fezes.2,5
Além disso, o fato da fibra contribuir no controle do peso corporal e dos níveis de glicose do sangue já são pontos positivos na prevenção das doenças cardiovasculares, uma vez que a obesidade e diabetes também são fatores de risco.3,4
Doenças intestinais
Por fim, não dá para falar em fibras na alimentação sem citar a prevenção e melhora de problemas intestinais. Afinal, elas ajudam desde o funcionamento do intestino até a redução de inflamações intestinais e melhora de distúrbios digestivos.¹
Qual alimento tem fibra?
Depois de entender os benefícios e importância das fibras na alimentação, certamente você está convencido a adicionar mais desse carboidrato em seu prato.
Veja algumas opções para você consumir:6
- Frutas com cascas (abacate, ameixa, goiaba, etc);
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc);
- Grãos (feijão, soja, ervilha, etc);
- Cereais (linhaça, chia, quinoa, aveia, etc);
É importante lembrar que as fibras não estão presentes em alimentos de origem animal, somente de origem vegetal.¹ Portanto, equilibrar a dieta é fundamental para garantir o consumo indicado diariamente.
Qual a quantidade ideal de fibras para consumir diariamente?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem consumir no mínimo 25 gramas de fibra alimentar por dia para conseguir obter seus benefícios para o organismo.7
Essa quantidade parece pouca e simples de consumir, não é? Mas é aí que você se engana!
Uma banana, por exemplo, possui 3,1g de fibra. Isso quer dizer que você precisaria comer oito unidades para chegar perto da quantidade ideal.6
Quer outro exemplo? Uma goiaba tem 5,3g de fibra, e você precisaria comer 5 unidades para chegar às 25 gramas.6
A aveia, uma das fontes de fibras mais conhecidas e usadas, possui 10 gramas de fibra a cada 100 gramas do cereal.6
Ou seja, seria necessário consumir cerca de 300 gramas de aveia por dia para atender as necessidades do organismo.
Desse jeito parece um pouco mais complicado, não é?
A boa notícia é que a suplementação de fibra alimentar pode ser uma aliada para complementar e variar o consumo desse carboidrato tão importante.
Se você está sentindo dificuldades em comer mais fibra, converse com seu médico ou nutricionista sobre a possibilidade de suplementar e como começar.
Conheça a linha Tamarine Fibras!
Como vimos, pode ser desafiador controlar a ingestão de fibras durante o dia a dia. A boa notícia é que Tamarine pode te ajudar!
Com 100% de fibras prebióticas em sua formulação, o Tamarine Fibras está disponível em diferentes versões para atender as necessidades da sua família.
- Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida sabor morango que auxilia no funcionamento do intestino das crianças.
- Fibras Pó Solúvel: versão em pó que dissolve 100% sem alterar o sabor e textura dos alimentos e bebidas.
- Fibras em Goma: versão em goma sabor morango fácil de carregar e consumir.
Quer saber mais sobre os produtos Tamarine Fibras? Clique aqui e confira!
Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2022.
Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2022.
Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2022.
Tamarine
