O que são fibras dietéticas? Benefícios, tipos, como consumir e muito mais!
Você certamente já ouviu falar em fibras dietéticas, mas sabe o que elas são? Por que é importante consumi-las? Quais seus benefícios para a saúde?
Se você tem muitas dúvidas sobre como incluir as fibras em sua alimentação, chegou a hora de esclarecer essas questões.
A seguir, entenda tudo sobre as fibras alimentares, e veja como elas podem te ajudar a ter uma saúde melhor e prevenir doenças.¹
O que são fibras dietéticas?
As fibras dietéticas ou alimentares são carboidratos complexos que passam pela digestão praticamente ilesos, uma vez que o organismo humano não consegue digeri-las e nem mesmo absorvê-las.¹
Elas são encontradas em alimentos de origem vegetal, e também podem ser consumidas por meio de suplementos alimentares.¹
As fibras são essenciais para o funcionamento gastrointestinal, além de proporcionar benefícios para a manutenção da saúde geral.¹
Elas ajudam a melhorar o trânsito intestinal, formar as fezes, restaurar a flora intestinal, entre outros ganhos.¹ Em relação à saúde geral, também contribuem para outros processos, como o controle do peso corporal, a redução do colesterol e o controle do açúcar no sangue.²
Você pode consumir tanto fibras solúveis quanto insolúveis², e a diferença entre elas nós explicaremos a seguir.
Diferença entre as fibras solúveis e insolúveis
As fibras são classificadas entre solúveis e insolúveis, e essa diferenciação acontece por sua capacidade de se dissolver ou não em água.²
As solúveis são aquelas que, ao entrarem em contato com líquidos, aumentam em tamanho e formam um gel.²
Já as insolúveis passam ilesas aos líquidos, sem sofrer alterações em sua forma e tamanho.²
Ambas são muito benéficas para o organismo, e a maioria dos alimentos com alto teor de fibra possui os dois tipos em conjunto.²
Qual a principal função das fibras dietéticas?
De forma resumida, a principal função das fibras dietéticas é regular o funcionamento intestinal, já que é no intestino que sua ação acontece.¹
Apesar de não ter um alto valor nutricional, as fibras são consideradas alimentos funcionais, já que atuam e favorecem diversos processos no organismo.¹
Em relação ao sistema gastrointestinal, as fibras ajudam a:¹
- Melhorar o trânsito intestinal;
- Formar fezes mais volumosas, consistentes e fáceis de eliminar;
- Restaurar a flora intestinal favorecendo o crescimento de bactérias boas no trato intestinal;
- Absorver resíduos que não são mais úteis para o corpo e ajudar a eliminá-los.
Além disso, consumir fibras dietéticas diariamente é interessante por outras razões, como:
Controlar o índice glicêmico
O nível de açúcar no sangue é um problema que merece muita atenção, já que pode levar ao aparecimento da diabetes. Uma forma de controlar o índice glicêmico é adotando as fibras na alimentação.³
Isso porque as fibras solúveis são um tipo de fibra que passa mais tempo no estômago, por mais que seja um alimento não digerido.²
Esse tempo estendido acontece por causa da sua propriedade de se misturar à água, formando uma espécie de massa gelatinosa.²
Por ficar no estômago mais tempo, ela torna a absorção de carboidratos simples como o açúcar mais lenta, o que é positivo para o controle dos picos glicêmicos.³
Para pessoas que já possuem diabetes, as fibras podem ser aliadas para manter os níveis de açúcar no organismo mais controlados.³
Melhorar os níveis de colesterol
Em relação ao colesterol, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são interessantes.4
As fibras solúveis ajudam a controlar o colesterol da mesma forma que fazem com a glicose, tornando a liberação da gordura no organismo mais lenta, já que a massa gelatinosa fica no estômago “ocupando” espaço.4
Já as fibras insolúveis contribuem para a redução da absorção da gordura, pois elas mesmo absorvem algumas partículas de gordura, evitando que isso seja feito pelo organismo.4
Fortalecer a imunidade
Como vimos, as fibras dietéticas favorecem o reequilíbrio da flora intestinal.¹ Esse benefício é bom tanto para o intestino quanto para o corpo em geral, já que afeta diretamente a imunidade.
A flora intestinal é muito importante para a resposta imune do organismo, e cerca de 70% das células que compõem o sistema imunológico estão no intestino.5
Quando está em desequilíbrio, a permeabilidade intestinal fica prejudicada, fazendo com que agentes nocivos causadores de doenças consigam atingir o corpo mais facilmente.6
As fibras, por sua vez, ajudam a manter a flora equilibrada, com uma boa quantidade de bactérias boas, impedindo o desequilíbrio e previnindo ataques à imunidade.1,6
Aumentar a saciedade
Outro benefício das fibras, especialmente as solúveis, é o seu efeito no controle da ingestão calórica, já que proporciona uma sensação de saciedade ao ser consumida.¹
Por ficar mais tempo no estômago, a fibra solúvel causa a sensação de que a pessoa está “cheia”, diminuindo a vontade de beliscar alimentos.
Além disso, por reduzir a absorção de carboidratos como o açúcar e gordura, ela também diminui a absorção de calorias pelo corpo.¹
Prevenir doenças e alterações intestinais
Por fim, a fibra também ajuda na prevenção de doenças intestinais, já que sua principal função é manter o intestino funcionando bem e saudável.¹
Além da ação preventiva, a fibra pode ser útil na melhora de alterações intestinais, como um quadro de constipação ou diarreia.¹
Onde encontrar fibras dietéticas?
Agora que você sabe quais são os ganhos para a saúde de consumir mais desse carboidrato, certamente está se perguntando quais são as fontes de fibras dietéticas.
Veja algumas opções para você consumir:7
- Frutas com cascas (abacate, ameixa, goiaba, etc);
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc);
- Grãos (feijão, soja, ervilha, etc);
- Cereais (linhaça, chia, quinoa, aveia, etc);
É importante lembrar que as fibras não estão presentes em alimentos de origem animal, somente de origem vegetal.² Dessa forma, equilibrar a dieta é fundamental para garantir o consumo indicado diariamente.
Além disso, vale a pena se atentar a quantidade de consumo. Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem comer diariamente o mínimo de 25 gramas de fibra dietética para conseguir obter seus benefícios para o organismo.¹
Se encaixar os alimentos ricos em fibras na sua dieta for difícil ou você não conseguir chegar até a quantidade necessária, uma alternativa é suplementar a fibra.
Dessa forma, você pode garantir que seu corpo terá o necessário para funcionar melhor.
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Como vimos, as fibras são essenciais para a nossa saúde. Por isso, é fundamental incluir esse grupo alimentar no seu dia a dia.
Uma forma prática e rápida de consumir mais fibras é com suplementos alimentares, como os de Tamarine.
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