Alimentos ricos em fibras e proteínas: descubra os melhores para a dieta

Se você está em busca de uma alimentação saudável e equilibrada, saber quais são os alimentos ricos em fibras e proteínas é imprescindível.

Afinal, são dois nutrientes importantes para a saúde, contribuindo tanto para o funcionamento quanto para a manutenção do organismo.

Isso sem contar que esses alimentos também são fontes de outras vitaminas e minerais necessários para a saúde.

Então, para te ajudar a manter uma dieta balanceada, separamos as opções mais interessantes para a saúde, em termos de fibras e proteínas. Confira!

Qual é a importância das fibras e proteínas na alimentação?

As fibras alimentares e proteínas desempenham papéis fundamentais na manutenção da saúde e no funcionamento adequado do corpo humano. Logo, é crucial incluí-las na alimentação. ^1,2

Uma das características mais famosas da fibra é sua capacidade de resistir ao processo de digestão. Ou seja, chega quase intacta ao intestino grosso, onde ajuda a: ¹

• Regular o trânsito intestinal;
• Reduzir a absorção de açúcar, gordura e do colesterol;
• Proporcionar a sensação de saciedade.
  
  

Já as proteínas são responsáveis por garantir aminoácidos essenciais para o organismo, além de participar da produção de anticorpos, enzimas e hormônios. Isso sem falar na sua importância para a formação dos tecidos estruturais do corpo²

Logo, já dá para compreender por que a fibra e a proteína são nutrientes essenciais para a saúde, não é? ^1,2

E agora que não resta dúvida sobre isto, vamos aos alimentos ricos em fibras e proteínas para incluir em suas refeições? Vamos lá!

Confira alguns alimentos ricos em fibras e proteínas

Em alimentação equilibrada, existem determinados tipos de alimentos que não podem ficar de fora, como os ricos em fibras e proteínas. ^1,2

Mas, quais são eles? Onde encontrar? Veja a seguir!

Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa que contém não apenas fibras e proteínas, mas outros tipos de nutrientes importantes para a saúde. ³

Em termos nutricionais, essa leguminosa garante, a cada 100 gramas e cozinha:

• 6,3 g de proteína;
• 7,9 g de fibra alimentar.
  
  

Além disso, a lentilha é pouco calórica⁴ ! Ou seja, apenas vantagens para a saúde e nutrição do corpo. Por isso, experimente incluí-las no dia a dia, em receitas como sopas e saladas.

Grão-de-bico

Outro tipo de leguminosa rica em proteína e fibra é o grão-de-bico. Em uma porção de 100 gramas, você pode obter 21,2 g de proteína e 12,4 g de fibra. ⁴

Para usá-lo, é muito simples: aproveite para fazer pastas, como homus, ou complementar a salada do almoço/jantar e deixá-la mais nutritiva.

Feijão preto

Assim como a lentilha e o grão-de-bico, o feijão preto faz parte do grupo das leguminosas. E para quem está focado em uma dieta com bastante fibra e proteína, é uma excelente opção. ⁴

Isso porque, em 100 gramas de feijão preto cozido, é possível ingerir 4,5 g de proteína e 8,4 g de fibra. ⁴

Edamame (soja verde)

O edamame, também conhecido como soja verde, é um alimento bastante comum ⁵, mas que muitos brasileiros não possuem o hábito de consumir.

Essa soja não madura pode ser servida tanto ainda dentro da vagem quanto em grãos soltos. ⁵

Se puder, prefira servir, no mínimo, 100 gramas da leguminosa. Assim, você pode obter cerca de 11,54 g de proteína e 5 g de fibra alimentar. ⁶

Quinoa

A quinoa é uma espécie de planta rica em proteínas e vitaminas ⁷, fácil de preparar, bastante consumida por quem prefere seguir uma dieta de origem vegetal.

Em uma porção de 100 gramas de quinoa cozida, contém 4,4 g de proteínas e 2,8 g de fibra. ⁶

Além disso, esse é um exemplo de alimento que possui diversos outros nutrientes importantes para o organismo, como: ⁶

• Cálcio;
• Magnésio;
• Potássio;
• Fósforo.
  
  

Amêndoas

Outra opção interessante para incluir na dieta é a amêndoa, uma noz rica em gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio. ⁸

Além, claro, de fibras e proteínas, com cerca de 11g de fibra e 18,6 g de proteína a cada 100 gramas de amêndoa salgada torrada. ⁴

Uma vantagem dessa noz é a facilidade de incluir na alimentação e encontrá-la: você pode consumir como uma sobremesa ou como lanches durante o dia, e pode comprá-la em supermercados e lojas de produtos naturais.

Chia

É bem provável que você já tenha ouvido que a chia ajuda o bom funcionamento do intestino, certo?

Essa fama pode ser explicada pela quantidade de fibra que a chia contém, com cerca de 34,4 gramas a cada 100 g da semente. Já em relação à proteína, a mesma quantidade de chia contém 16,5 g ⁶. Demais, não é?

E dá para ficar ainda melhor: essas pequenas sementes são superfáceis de consumir. Você pode adicioná-las em geleias, iogurtes ou frutas.

Semente de abóbora

Já em uma porção de 100 g de semente de abóbora, é possível obter 18 g de fibra alimentar e 19 g de proteínas. ⁶

Essas sementes proporcionam diversos benefícios para a saúde, como:

• Melhoram o funcionamento do cérebro;
• Promovem a saúde intestinal;
• Diminuem a inflamação do corpo.
  
  

Na alimentação, podem ser consumidas cruas ou cozidas, como um acréscimo em saladas, pães, bolos e iogurtes.

Aveia

Um dos cereais mais comum e presente no dia a dia das pessoas é a aveia. E, felizmente, é um alimento rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais⁹. Ou seja: não pode ficar de fora quando o assunto é dieta saudável!

Em flocos e crua, a aveia contém 13,9 g de proteínas e 9,1 g de fibras a cada 100 g. ⁴

Pistache

O pistache pertence ao grupo das oleaginosas, vegetais que contém óleo e gorduras benéficas para o organismo. ¹⁰

Os valores nutricionais de fibras e proteínas em 100 g de pistache são, respectivamente, 10 g e 20 g.⁵

É um dos alimentos ricos em fibras e proteínas que pode ser consumido cru ou torrado, com ou sem casca, puro ou misturado em outros pratos.

É possível adicionar fibras a alimentos e receitas

Além dos alimentos citados acima, você pode optar pela suplementação para complementar a quantidade diária de diversos nutrientes, como as fibras. E a linha de produtos Tamarine Fibras pode te ajudar com isso.  

Nossa linha Fibras é ideal para quem busca praticidade no consumo de fibra, e está disponível em diferentes versões para atender as necessidades da sua família: 

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• Tamarine Fibras em Pó Solúvel: pó que dissolve 100% sem alterar sabor e textura dos alimentos e bebidas. ¹²  
• Tamarine Fibras em Gomas: versão em goma sabor morango. ¹³
• Tamarine Dual Fit: suplemento alimentar líquido composto por um mix de fibras prebióticas e extratos. ¹⁴
• Tamarine Fibras Max: mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis em pó. ¹⁵
  
  

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