Dieta mediterrânea: entenda como funciona e quais os seus benefícios
Você passa muitos dias sem ir ao banheiro? Sente dores abdominais, gases em excesso e outros sintomas? Precisa fazer força para conseguir fazer cocô? Sabe o que pode ajudar? A dieta mediterrânea!¹
O que você come impacta diretamente a saúde do seu intestino. Por isso, alimentar-se de forma saudável é o primeiro passo para aumentar a sua frequência de evacuação.²
Nessa tarefa de melhorar o funcionamento intestinal, muitas pessoas ficam em dúvida sobre o que é bom, o que se deve evitar, etc. Para ajudar, trouxemos hoje um estilo de dieta que pode facilitar essa missão.
Se você nunca ouviu falar nessa dieta, chegou a hora de entender tudo sobre essa alimentação rica em fibra que pode ser uma aliada para prevenir distúrbios intestinais.¹ Confira!
O que é dieta mediterrânea?
Apesar de ser chamada dieta mediterrânea, podemos entender esse tipo de alimentação como um estilo de vida.³
Afinal, a base dessa dieta é a alimentação saudável, consumindo mais alimentos naturais e frescos, e evitando os ultraprocessados, embutidos, etc.³
O nome dessa dieta explica sua origem, não é? Em resumo, ela é uma “cópia” da forma de se alimentar dos povos que vivem em regiões ao redor do Mar Mediterrâneo, como os gregos e italianos.³
Ao notar que esses povos tinham mais longevidade e eram mais saudáveis, os cientistas passaram a estudar o que eles faziam de diferente.³
Foi quando descobriram que o segredo estava na alimentação, chegando até ao que se conhece hoje como dieta mediterrânea.³
Mas, afinal, como funciona esse tipo de alimentação? A seguir, vamos entender mais sobre ela e como adotá-la no seu dia a dia.
Como é a dieta mediterrânea?
De forma resumida, podemos entender essa dieta como uma alimentação mais saudável que dá preferência a alimentos naturais.³
A base da dieta mediterrânea são as oleaginosas, grãos e cereais, frutas, vegetais e peixes. Azeite (e outras fontes de gordura saudável), vinho e derivados de leite completam o cardápio.³
A carne vermelha não é muito comum nas refeições da dieta, dando espaço para frutos do mar.³
Em contrapartida, a dieta é rica em fibra, por isso, pode ser uma alternativa interessante para quem deseja regular o funcionamento intestinal, evitando problemas como a prisão de ventre.2,3
Quais os benefícios da dieta do mediterrâneo?
A dieta não é a mesma em todos os países³, até porque um dos seus pilares é o consumo de alimentos frescos, ou seja, de alimentos da estação, o que a torna diferente de local para local.
No entanto, como sua base é a alimentação saudável, ela sempre traz benefícios para a saúde. A seguir, veja quais os principais ganhos para quem segue essa dieta.
Diminui a probabilidade de desenvolver diabetes
A dieta do mediterrâneo é muito associada à prevenção da diabetes tipo 2.4
Diversos estudos mostram que essa alimentação mais “pura” ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.4
Para se ter uma ideia, pessoas que seguem essa dieta têm 40% de chance a mais de não desenvolver a diabetes, se comparado com aquelas que se alimentam de outras formas.4
Previne doenças cardiovasculares
As pesquisas sobre esse tipo de alimentação também mostram uma associação com a prevenção de doenças cardíacas e redução do colesterol.4
Um dos fatores que fizeram a alimentação ao redor do Mar Mediterrâneo ganhar destaque foi a longevidade dos adeptos.³
E as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Portanto, já dá para entender que ela pode ser muito benéfica para a saúde cardiovascular, não é?5
Segundo um estudo, a dieta pode evitar cerca de 30% de mortes decorrentes de ataques cardíacos, derrames e outras complicações cardiovasculares.4
Reduz a incidência de alguns tipos de câncer
Outro benefício dessa alimentação para a saúde é a redução do surgimento e progressão de alguns tipos de câncer.6,7
Esse é o caso, por exemplo, do câncer de mama. Só para você ter uma ideia, estudos afirmam que a dieta do mediterrâneo ajuda a reduzir em até 40% sua incidência.6
Já em relação ao câncer de próstata, o benefício da dieta é a diminuição da progressão. Segundo o estudo, homens que iniciaram a alimentação no estágio inicial da doença diminuíram as chances do câncer crescer ou avançar.7
Combate doenças intestinais inflamatórias
Por fim, não podemos deixar de falar sobre os benefícios para a saúde intestinal. Seguir a dieta do mediterrâneo também ajuda a combater e reduzir doenças intestinais.¹
Por ser uma alimentação regada de opções anti-inflamatórias e rica em fibras, ela contribui para um funcionamento mais saudável do intestino.¹
Pessoas com doenças inflamatórias como a de Crohn e a Colite Ulcerativa podem se beneficiar dessa dieta. Segundo estudos, ela ajuda a reduzir os sintomas e torná-los menos frequentes.¹
O que pode comer na dieta mediterrânea?
Agora que você já conhece os benefícios deste tipo de alimentação, vamos entender quais são os alimentos que compõem a sua base. Dessa forma, você pode incluí-los em sua rotina aos poucos, além de fazer receitas da dieta mediterrânea:³
- Peixes e frutos do mar;
- Azeite de oliva;
- Óleos vegetais;
- Nozes e sementes;
- Alimentos integrais (arroz, macarrão, farinhas, cereais, etc);
- Leite;
- Queijos;
- Iogurtes;
- Frutas em geral;
- Vegetais em geral;
- Vinho.
Como se pode perceber, essa é uma dieta fácil de seguir. Afinal, sua base é a boa e tradicional comida de verdade. Na realidade, ao falarmos da dieta do mediterrâneo, nos referimos mais ao que evitar do que ao que consumir.
Por isso, vale a pena saber também o que não é consumido normalmente pelos adeptos dessa alimentação. São eles:³
- Alimentos processados e ultraprocessados (embutidos, enlatados, fast foods, etc);
- Açúcar refinado;
- Cereais refinados;
- Óleos refinados;
- Carnes com alto teor de gordura.
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Agora você já está pronto para seguir a dieta mediterrânea e aproveitar dos seus benefícios para a saúde em geral, especialmente para o intestino.
Como vimos, uma das suas maiores vantagens é o consumo maior de fibras no dia a dia. Uma forma de melhorar ainda mais sua ingestão deste carboidrato é com a suplementação.
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