Conheça os principais exercícios para soltar o intestino
A microbiota intestinal é composta por trilhões de microrganismos, responsáveis por desempenhar funções que contribuem para a saúde integral do corpo ¹. Portanto, ao saber como regular o intestino, você ajuda a melhorar o equilíbrio e o bem-estar de todo o organismo ¹.
Quer conferir como promover mais saúde e evitar episódios desconfortantes de prisão de ventre? Leia este texto até o final e saiba como estimular o intestino para evacuar, com dicas de exercícios que previnem e melhoram a constipação.
Boa leitura!
Por que o exercício físico solta o intestino?
O exercício físico solta o intestino porque ele contribui com o aumento da diversidade (e da qualidade) dos microrganismos residentes na microbiota, estimulando a resposta imunológica, o metabolismo do corpo e os níveis redox ¹.
Há várias razões associadas aos benefícios do exercício para a regulação do funcionamento do intestino. Em primeiro lugar, podemos citar que a microbiota, entre muitas de suas funções, exerce um papel endócrino no organismo. Logo, é impactada por mudanças fisiológicas desencadeadas pela atividade física ¹
Por ser regulado de acordo com condições ambientais internas e externas, o intestino impacta o controle de inflamações, do ganho de peso e de doenças associadas à obesidade ou ao sedentarismo, como distúrbios gastrointestinais (constipação, diarreia, flatulências…) ¹.
Com a proliferação de bactérias do bem, há também o aumento da produção de butirato, que é um ácido graxo sintetizado no intestino após a quebra de carboidratos não digeríveis, como as fibras alimentares.
Essa substância ajuda a modular as mucosas intestinais, movimentar a bile e o colesterol, e melhorar a irrigação das artérias no órgão ¹.
Quais são os exercícios para soltar o intestino?
Um dos principais exercícios para soltar o intestino é o aeróbico, como a corrida. Ela estimula o movimento peristáltico (contração do músculo intestinal), facilitando a evacuação ⁴.
Os exercícios de intensidade baixa e moderada são benéficos para evitar e melhorar a prisão de ventre, pois atuam no sistema nervoso autônomo, responsável por várias funções metabólicas ⁴.
Outro tipo de atividade física que modula o funcionamento do intestino e estimula a evacuação é a musculação, chamada de exercício de resistência. Ela é benéfica para o trato gastrointestinal porque auxilia o controle ¹:
- do estresse oxidativo;
- da permeabilidade intestinal;
- da perda de glicogênio;
- de infecções e inflamações;
- da resposta imunológica.
Leia também: Veja quais os sintomas de prisão ventre e quando é hora de buscar ajuda médica
Yoga para o intestino: posturas indicadas
Você sabia que a yoga para o intestino também colabora com a redução da prisão de ventre? Afinal, ela massageia os órgãos do sistema digestivo, estimulando sua regulação. Principalmente quando falamos sobre as funções endócrinas da microbiota ⁵.
E mais: ela atua contra o estresse físico e mental, que é uma das principais causas da constipação intestinal, má digestão e tensão na parte inferior do abdômen ⁵.
Veja algumas dicas de posturas e exercícios para soltar o intestino ⁵.
Pawanmuktasana
Essa pose é ótima para aliviar gases e estimular o funcionamento do trato gastrointestinal, pois impacta diretamente o abdômen inferior, fazendo uma pressão suave que ajuda a promover os movimentos peristálticos ⁵.
A ideia é ficar deitado, com as costas no chão, e abraçar as pernas contra a barriga. Confira o passo a passo da postura de yoga para o intestino ⁵:
- deite-se de costas no chão;
- ao inspirar, dobre a perna esquerda e abrace o joelho em direção do peito e da barriga;
- mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão;
- puxe a perna e o joelho com firmeza e permaneça na postura por um minuto ou quanto for confortável para você;
- repita o movimento com a perna direita;
- por fim, faça a pose abraçando as duas pernas ao mesmo tempo.
Ardha Halasana
Outra postura simples de executar é o Ardha Halasana ⁵:
- deite-se de costas no chão;
- inspire e levante a perna esquerda, que deve estar esticada totalmente ou o quanto você conseguir;
- lembre-se de relaxar o abdômen e manter a lombar o máximo apoiada no chão, evitando aumentar a sua curvatura natural;
- depois de algumas respirações (ou minutos) abaixe a perna e repita o movimento com o lado direito.
Bhujangasana
Bastante conhecida por praticantes e não praticantes, a postura da cobra também ajuda a aliviar a prisão de ventre. Veja como fazê-la ⁵:
- deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas na linha do quadril e os braços estendidos para baixo, acompanhando o corpo;
- coloque as mãos viradas para baixo na altura dos ombros ou do peito e, pressionando o chão com as palmas, inspire e levante o peito, contraindo os glúteos;
- o abdômen deve ficar em contato com o chão;
- ombros e pescoços precisam ficar relaxados;
- respira profundamente cinco vezes ou o quanto aguentar e desfaça a postura lentamente, apoiando a testa em cima das mãos no chão.
Malasana
Não é à toa que essa pose de yoga é indicada para gestantes e pessoas com constipação. Ela é um agachamento que comprime o abdômen inferior, estimulando os movimentos peristálticos. Confira seu passo a passo ⁵:
- com os pés apoiados no chão e virados em um ângulo de cerca 45 graus (maior que a largura dos quadris), mantenhas costas eretas e desça os glúteos o mais baixo que conseguir;
- o ideal é que o tronco fique entre as coxas, as coluna esticada e o olhar para frente;
- se desejar, una as mãos no centro do peito, pressionando os cotovelos na parte de dentro dos joelhos.
Dicas para soltar o intestino
As principais dicas para soltar o intestino são:
- combine a prática de atividade física à alimentação variada, rica em proteínas, fibras alimentares, gorduras saudáveis (ômega-3) e micronutrientes, como minerais e vitaminas ¹,⁵;
- consuma probióticos para evitar a constipação e promover a saúde intestinal ¹;
- beber bastante água diariamente ²;
- fazer massagens abdominais ³;
- investir em práticas como biofeedback e cinesioterapia, utilizadas na fisioterapia para fortalecer o assoalho pélvico ³.
Continue aprendendo: Alimentos para intestino preso? Opções para incluir na dieta e ir mais ao banheiro
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Referências
Moreira AF, Maciel MM, Navarro F, Silva BM. Probióticos e exercício físico na constipação. RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento 2009;3(16):5.
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