Tipos de fibras alimentares: descubra quais são e os benefícios para a saúde o corpo

Se você acredita que as fibras alimentares são boas apenas para as funções intestinais, está na hora de repensar.

Isso porque, embora seja crucial para a saúde do intestino, esse carboidrato, quando consumido em quantidade adequada, proporciona diversos benefícios para todo o organismo, auxiliando até mesmo na prevenção de doenças. ¹

Apesar disso, diversos estudos demonstram que o consumo de fibra é baixo em todo o mundo, ficando longe dos níveis recomendados para uma alimentação saudável. ¹

Se você quer reverter este cenário e se beneficiar das vantagens deste carboidrato, está no conteúdo certo!

A seguir, confira quais são os principais alimentos fonte de fibras e dicas para incluí-los na dieta de forma fácil e prática.

Vamos lá!

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares, ou fibras dietéticas, são carboidratos resistentes às enzimas digestivas presentes no intestino delgado. ¹

Ou seja, quando chegam até o intestino grosso, não apresentam alterações em sua composição. ¹

No entanto, passam por uma fermentação, produzindo substâncias que o corpo consegue absorver e, assim, fornecem benefícios para a saúde. ¹

Para que serve a fibra alimentar?

As fibras têm um papel indispensável para a saúde em geral, especialmente para a saúde digestiva. ²

Entre seus papéis, um dos mais relevantes é a participação na “limpeza” do organismo, auxiliando na eliminação de resíduos e substâncias que não são úteis para o corpo. ²

Ao fazer essa “varredura”, elas contribuem com o fluxo intestinal, além de diminuir o risco de diversas doenças, como veremos a seguir. ²

Qual é a importância da fibra na alimentação?

Até aqui, ficou claro como a fibra atua no organismo e contribui para a saúde, não é? Agora, vamos aprofundar nas razões que tornam esse carboidrato importante para a alimentação. Abaixo, confira seus principais benefícios.

• Melhora a imunidade: a fibra é indispensável para a manutenção da microbiota intestinal, que desempenha um papel crucial na resposta imunológica do organismo; ¹
• Ajuda na perda de peso: a fibra solúvel, ao ser misturada à água, forma uma massa gelatinosa que ocupa o estômago e retarda seu esvaziamento. Essa ação gera uma sensação de saciedade, contribuindo para uma ingestão mais controlada de calorias; ¹
• Auxilia no controle da glicemia e colesterol: as fibras solúveis retardam a digestão e, automaticamente, diminuem a velocidade de absorção da glicose e de gorduras. Já a fibra insolúvel tem capacidade de se “unir” a essas substâncias, fazendo com que parte delas seja eliminada durante a evacuação. ^3,4

O que acontece se não incluirmos fibras na alimentação?

Além de não obter os benefícios citados acima, não ter uma alimentação rica em fibra pode prejudicar, principalmente, a saúde do intestino.

Nesse contexto, é válido ressaltar que pessoas que comem quantidades insuficientes de fibra podem apresentar mais problemas digestivos, como a constipação e o desequilíbrio da flora intestinal. ^1,2

 

Quais são os tipos de fibras alimentares?

Os tipos de fibras alimentares possuem propriedades diferentes associadas às suas funções fisiológicas. ⁵

Para classificar cada tipo, são considerados aspectos como solubilidade, viscosidade e fermentabilidade. ⁵

A seguir, entenda melhor quais são e como atuam os dois grupos.    

Fibras insolúveis

O tipo insolúvel é formado pelas fibras que não se misturam aos líquidos. Ou seja, são insolúveis, como o nome sugere. ⁵

Esse grupo é conhecido, principalmente, por dar volume ao bolo fecal e ter um trânsito intestinal mais rápido, ajudando em quadros de alterações intestinais. ⁵

Onde encontrar fibra alimentar insolúvel?

As fibras insolúveis são fáceis de encontrar, e estão presentes em alimentos, como: ⁶

• Alimentos integrais;
• Nozes;
• Sementes;
• Grãos;
• Trigo, etc.

Fibras solúveis  

Já as fibras solúveis são aquelas que se misturam à água. Essa solubilidade favorece sua fermentação, tornando-as muito vantajosas para a microbiota intestinal e a saúde em geral. ⁵

Uma característica desse grupo é sua ação no esvaziamento gástrico, que fica mais lento. Dessa forma, contribui para a prevenção de diversas doenças e também para a sensação de saciedade. ⁵

Onde encontrar fibra alimentar solúvel?

Alguns exemplos de fibras alimentares solúveis são: ⁵

• Legumes;
• Frutas;
• Leite;
• Grãos;
• Feijões;
• Nozes;
• Algas marinhas, etc.

Quais são as melhores fibras para o intestino?

As fibras ideais para a prevenção e tratamento da constipação são as insolúveis, uma vez que auxiliam no tempo de trânsito intestinal (deixando-o mais rápido) e aumentam o volume do bolo fecal. ⁵

Leia também: Mix de fibras para o intestino: para que serve? Como tomar?

Qual o alimento mais rico em fibras?

Não é possível citar apenas um alimento rico em fibras, já que, felizmente, existem diversas opções que possuem altos níveis deste carboidrato.

Portanto, se você quer saber onde encontrar fibras na alimentação, confira as principais opções da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO): ⁷

• Feijão (carioca, preto, fadinho);
• Lentilha;
• Soja;
• Ervilha;
• Grão-de-bico;
• Farelos;
• Sementes;
• Couve;
• Brócolis;
• Ameixa;
• Quiabo;
• Farinhas integrais.

Qual a quantidade de fibras alimentares devemos consumir diariamente?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a quantidade mínima de fibra, para adultos, é 25 gramas por dia. É necessário chegar ao menos a esse valor para obter os benefícios do seu consumo. ¹

Para isso, você deve incluir alimentos de origem vegetal em sua dieta. Afinal, alimentos de origem animal não contêm fibra. ¹

Se você não consegue incluir tantos alimentos com fibra na rotina, uma alternativa é a fibra alimentar em pó. Isso porque esse suplemento fornece ao organismo a quantidade necessária.

Converse com seu médico ou nutricionista caso considere a suplementação alimentar.

Como aumentar o consumo de fibras? Confira algumas dicas

Na dúvida de como incluir alimentos fonte de fibras em suas refeições? Fique calmo! Veja algumas dicas para consumir mais esse nutriente sem precisar alterar muito sua rotina.

Inclua alimentos com fibras em todas as suas refeições

Inicialmente isto pode parecer difícil, mas, ao se tornar parte da rotina, você verá que é mais simples do que se imagina.

No café da manhã, opte por pães e cereais integrais em vez dos refinados. Já no almoço e no jantar, abuse dos legumes, vegetais e não esqueça do feijão! ⁷

Para o lanche da tarde, que tal apostar em algumas frutas? Prefira comê-las com casca para não diminuir o teor de fibra. ⁷

Adicione sementes em seus pratos

Sementes, como linhaça, chia e psyllium, são ricas em fibra e ótimas opções para aumentar o consumo desse carboidrato. ⁷

Uma sugestão é incluí-las nas refeições do dia a dia. Você pode usá-las em uma vitamina, misturá-las em iogurtes ou incluir em receitas.

Invista em bebidas funcionais

As bebidas funcionais são ótimas alternativas para obter substâncias, como minerais, proteínas, ou efeitos desejados, como melhorar a condição física, aliviar a constipação intestinal, etc. ⁸

A principal finalidade dessas bebidas é atender necessidades específicas, como um maior consumo de fibras, e a praticidade de consumo é uma supervantagem. ⁸

Portanto, se apenas os alimentos não são suficientes para obter a quantidade adequada desse carboidrato, experimente incluir um suplemento alimentar líquido em sua rotina.

Uma recomendação é Tamarine Dual Fit que pode conter ação diurética, ajudando a reduzir a retenção de líquidos e as fibras alimentares que auxiliam no funcionamento do intestino. ⁹

Conheça a nossa linha de fibras alimentares      

Como vimos, as fibras contribuem muito para o funcionamento do intestino, desde a formação das fezes até o equilíbrio da microbiota, e para a saúde em geral. ¹ Portanto, vale a pena incluí-las em sua rotina.

Para isso, conheça a linha fibras de Tamarine:

• Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida, sabor morango e auxilia no funcionamento do intestino¹⁰ das crianças.
• Fibras Pó Solúvel: versão em pó que dissolve 100% sem alterar o sabor e textura dos alimentos e bebidas.¹¹
• Fibras em Goma: versão em goma sabor morango¹² fácil de carregar e consumir.
• Fibras Max: versão em pó que auxilia no funcionamento do intestino e contém psyllium.¹³

Assim, fica mais fácil garantir o consumo mínimo diário de fibras que o organismo precisa para funcionar melhor.

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Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023.

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