Qual a quantidade de fibras por dia para adultos e crianças?

September, 2024

As palavras intestino e fibras parecem verdadeiros ímãs: é praticamente impossível falar sobre uma, sem citar a outra. Afinal, a fibra é um dos alimentos mais importantes para a saúde intestinal! ¹

No entanto, mais do que reconhecer sua importância, é fundamental entender como incluí-la na dieta e saber a quantidade de fibras por dia que precisamos para obter seus benefícios.

A seguir, conheça os sintomas que indicam que seu organismo está precisando de mais fibra, quais as melhores fontes desse nutriente e quanto consumir. Vamos lá!

Quantidade de fibras por dia: quanto consumir?

A fibra é um alimento imprescindível para o funcionamento adequado do intestino, e deve fazer parte da alimentação de crianças e adultos. ¹

Seu consumo deve atender a necessidade diária do organismo para trazer benefícios para a saúde. Caso contrário, seus efeitos podem ser imperceptíveis. ¹

Abaixo, veja quanto de fibra você e seu filho precisam diariamente.

Quantidade ideal de fibras para crianças

Para os pequenos acima de 2 anos, a indicação da American Health Foundation é 5 gramas de fibra somada à idade. ²

Ou seja: se seu filho tem 3 anos, ele precisa ingerir pelo menos 8 gramas desse carboidrato todos os dias. Já uma criança de 5 anos deve comer o equivalente a 10 gramas. ²

Leia também: Como tratar a constipação infantil?

Quantidade ideal de fibras para adultos

Já para os adultos, a quantidade de fibras por dia não acompanha a idade: para todo mundo, o recomendado é, no mínimo, 25 gramas. ¹

Essa é a indicação da Organização Mundial da Saúde, que garante que essa medida precisa ser ingerida para que a fibra proporcione ganhos para a saúde. ¹

Porém, você pode estar se perguntando: como chegar a essa quantidade? A seguir, confira alguns alimentos com alto teor de fibra para incluir na dieta.

Principais fontes de fibra

Você pode obter fibra por meio da alimentação e/ou por suplementação alimentar. ¹

O principal benefício do suplemento é a praticidade, além de ser uma forma mais assertiva de garantir que você está consumindo a quantidade adequada. ¹

No entanto, caso prefira, você pode focar apenas na alimentação, incluindo opções ricas em fibras em todas as refeições.

Abaixo, veja quanto de fibra você pode obter em 100 gramas de cada alimento. ³

Frutas ³

  • Caqui: 6,5g de fibra;
  • Abacate: 6,3 g de fibra;
  • Goiaba com casca: 6,3 g de fibra;
  • Coco cru: 5,4g de fibra.

Vegetais ³

  • Couve refogada: 5,7 g de fibra;
  • Brócolis cozido: 3,4g de fibra;
  • Beterraba: 3,4g de fibra;
  • Cenoura crua: 3,2g de fibra;
  • Espinafre refogado: 2,5g de fibra.

Leguminosas ³

  • Feijão carioca cozido: 8,5g de fibra;
  • Lentilha cozida: 7,9g de fibra;
  • Ervilha: 9,7g de fibra.

Grãos, farelos, sementes e farinhas integrais ³

  • Semente de gergelim: 11,9g de fibra;
  • Amêndoa: 11,6g de fibra;
  • Aveia em flocos: 9,1g de fibra.

As opções de alimentos com fibras são inúmeras. Porém, como você pode perceber, consumir 25 gramas diárias pode ser um desafio.

Afinal, seria preciso comer 4 goiabas ou 800 gramas de cenoura crua para chegar à quantidade correta, por exemplo.

Logo, muitas pessoas optam pela suplementação para complementar a alimentação e facilitar o consumo desse carboidrato tão importante. ¹

Importância da fibra para a saúde intestinal

Agora você sabe a quantidade de fibras de que seu organismo precisa por dia e onde a obter, certo?

Porém, você sabe qual é a real importância desse alimento para sua saúde?

De uma forma resumida, a fibra contribui para: ¹

  • Funcionamento do intestino;
  • Formação das fezes;
  • “Limpeza” do organismo;
  • Equilíbrio da flora intestinal.

Isso porque, como o organismo não consegue digerir a fibra, esse carboidrato chega ao intestino praticamente inalterado. Lá, ele se liga a resíduos que já não são úteis para o corpo, fazendo uma varredura, ajudando a formar o cocô. ¹

Além disso, as bactérias boas que vivem no trato intestinal se alimentam das fibras, o que auxilia na proliferação e crescimento dos microrganismos benéficos.  ¹

E é por todos esses motivos que esse grupo alimentar não pode ficar de fora das suas refeições — e na quantidade correta!

Sintomas de falta de fibra

Se você está em dúvida se está comendo o necessário de fibra, conhecer os sintomas da falta desse carboidrato pode ajudar.

Como seu principal efeito é no intestino, os sintomas mais comuns também afetam essa região. 1,4

Em geral, os dois sinais mais comuns de falta de fibra são: quadros recorrentes de prisão de ventre e o aparecimento de hemorroidas. 1,4

Além disso, você pode perceber: 1,4

Conheça a linha Tamarine Fibras!

Pronto! Agora você já sabe as principais informações sobre esse tema: a quantidade de fibras por dia que seu corpo precisa, onde encontrá-las e os sintomas que indicam consumo está insuficiente.

O próximo passo é se organizar para consumir a medida certa desse carboidrato, seja separando os alimentos para a semana ou iniciando uma suplementação alimentar.

Caso seu médico ou nutricionista indique o uso de um suplemento, escolha uma marca confiável e segura, como Tamarine.

A linha fibras de Tamarine conta com suplementos que auxiliam no funcionamento intestinal: 

  • Tamarine Fibras Kids: suplemento alimentar, formulado com um mix de fibras e sabor morango, indicado para crianças a partir de 4 anos. 5
  • Tamarine Fibras Pó Solúvel: versão em pó que dissolve 100% sem alterar o sabor e textura dos alimentos e bebidas. 6
  • Tamarine Fibras em Goma: versão em goma sabor morango, livre de sódio e glúten. 7
  • Tamarine Fibras Max: blend exclusivo de fibras solúveis e insolúveis com psyllium.  8
  • Tamarine Dual Fit: bebida funcional composta por fibras prebióticas e extratos naturais diuréticos que ajuda a reduzir a retenção de líquidos. 9

São diversos suplementos e formas de uso para se adequar a diferentes rotinas e gostos. Para saber mais sobre os produtos Tamarine, confira aqui!

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Janeiro/2024. 

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Janeiro/2024. 

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Janeiro/2024. 

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Janeiro/2024.

Tamarine Dual Fit. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Janeiro/2024.

Referências

  1. 1. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutrition Journal. 13, Article number: 34 (2014). Disponível em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34 . Acesso em janeiro/2024.


  2. 2. Williams CL, Bollella M, Wynder EL. A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics. 1995 Nov;96(5 Pt 2):985-8. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7494677/ . Acesso em janeiro/2024.


  3. 3. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA, Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos - TACO [Internet]. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP; 2011. 161 p. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf . Acesso em janeiro/2024.


  4. 4. Health NRC (US) C on D and. Dietary Fiber [Internet]. www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US); 1989. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/ . Acesso em janeiro/2024.


  5. 5. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Kids

  6. 6. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Pó

  7. 7. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Gomas

  8. 8. Rotulagem do produto Tamarine Dual Fit

  9. 9. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Max