Quais os benefícios das fibras alimentares?

Você com certeza já ouviu falar dos benefícios das fibras solúveis e insolúveis, certo?

Normalmente as indicações populares são voltadas exclusivamente para a saúde do intestino. Mas, na verdade, os benefícios das fibras vão muito além. A ingestão correta pode impactar positivamente no sistema cardiovascular, na imunidade, sensação de saciedade e muito mais.

Mas, infelizmente, elas estão presentes em pouca quantidade na alimentação dos brasileiros. Segundo dados da UFMG, a média de consumo de fibras, no Brasil, é seis vezes menor que a recomendada pela OMS.  

Essa deficiência, claro, acaba corroborando no desenvolvimento de diversos problemas, patologias e desconfortos que afetam a saúde e o bem-estar da população.

Vamos entender melhor os benefícios das fibras, por que elas são tão importantes para o organismo e como você pode enriquecer a sua alimentação de forma simples e prática?

O que são fibras?

Muito se fala sobre os benefícios das fibras alimentares, mas você sabe o que são esses elementos tão importantes para o corpo humano?

Bom, resumidamente, fibras alimentares são polissacarídeos, em sua maioria polímeros de carboidratos, comumente encontradas em alimentos de origem vegetal. Diferentemente dos carboidratos “normais”, a fibra não é digerida pelo corpo humano.

Afinal, elas são resistentes às enzimas do nosso organismo e também não sofrem grandes alterações na mastigação, ou demais processos mecânicos.

Vale ressaltar que não existe apenas um tipo, ou categoria, de fibras alimentares. Elas estão subdivididas em dois grupos, de acordo com sua solubilidade:

• Fibras solúveis: como o próprio nome sugere, são solúveis em água e facilmente fermentadas pelo intestino grosso, formando uma espécie de gel viscoso. São capazes de gerar maior saciedade e retardar o processo de digestão.
• Fibras insolúveis: diferente da anterior, elas são solúveis em água e não fermentam com facilidade. Ou seja, ela se mantém inalteradas e colaboram com o aumento do bolo fecal, facilitando, assim, o trânsito intestinal das fezes

Por não serem absorvidas no trato gastrointestinal, elas chegam ao intestino inteiras. E possuem diversas utilidades para o bom funcionamento do nosso organismo.

Elas podem ser ingeridas por meio da alimentação, consumindo alimentos ricos em fibras, e/ou por suplementação. Segundo a OMS, o consumo mínimo indicado é de 25g por dia, para adultos.¹

Em alguns casos, portanto, é necessário a suplementação para atingir a ingestão necessária.

Mas por que existe esse mínimo recomendado? Por que ela é tão importante para o nosso organismo? É exatamente isso que vamos analisar a seguir: os benefícios das fibras alimentares!

Quais os benefícios das fibras solúveis e insolúveis?

De maneira geral, uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, minerais e fibras corrobora para o bom funcionamento do organismo. Assim, coloabora para diminuir as chances de desenvolvimento de patologias, aumento da imunidade e do bem-estar.

Quando falamos especificamente dos benefícios das fibras solúveis e insolúveis, eles estão intimamente ligados à limpeza e eliminação de toxinas, resíduos alimentares não aproveitáveis para o organismo e substâncias nocivas para o corpo.

Isso ocorre, como já adiantamos, devido a não digestão das fibras. Dessa forma elas conseguem se unir aos resíduos e auxiliar na eliminação do bolo fecal.

A fermentação no intestino grosso também é um excelente regulador do pH do cólon. Além de colaborar com o trânsito intestinal. Diminuindo, assim, os riscos de desenvolvimento de hipertensão, obesidade, diabetes, câncer no cólon e doenças coronarianas.²

Podemos afirmar, portanto, que os benefícios das fibras solúveis e insolúveis podem ser locais (no próprio trato gastrointestinal) ou sistêmicos (relacionados ao metabolismo).

Veja abaixo alguns exemplos:

1.   Diminuição do colesterol

As fibras solúveis se tornam viscosas quando fermentadas pelo intestino e podem auxiliar na captura de parte da gordura ali presente. Evitando, assim, que ela seja absorvida pelo organismo.

O que, naturalmente, controla o colesterol ruim (LDL).

Elas também são capazes de reduzir a síntese de colesterol no fígado, devido à sua produção de ácidos graxos de cadeia curta.

As fibras insolúveis também auxiliam no controle do colesterol ruim. Afinal, elas possuem a capacidade de se unirem aos sais biliares, cooperando para a queda da absorção de gorduras e do colesterol.²

2.   Possível controle dos picos de glicemia

A ingestão correta das fibras alimentares insolúveis também pode auxiliar no controle dos picos glicêmicos pós-refeição. Afinal, elas retardam a digestão dos carboidratos presentes nos alimentos e ajudam a diminuir a velocidade da absorção da glicose.

Evitando, portanto, picos muito elevados de glicemia, em indivíduos diabéticos, ou não.

Ela também “atrapalha” a absorção de açúcares e auxilia na eliminação destes, por meio da evacuação.

3.   Prevenção do câncer de cólon

Como mencionamos, a fermentação das fibras pelas bactérias intestinais produzem ácidos graxos de cadeia curta. Esses elementos funcionam como fonte de energias para as células do cólon.

Auxiliando, portanto, na inibição do crescimento e dispersão de células cancerígenas, nessa região.

4.   Melhora da imunidade

As fibras são fundamentais para a manutenção da microbiota intestinal, afinal, elas servem de “alimento” para as bactérias boas do intestino. Auxiliando na manutenção dos tipos e quantidades corretas desses microorganismos.

Por sua vez, o intestino aloja cerca de 70% das células que compõem o sistema imunológico. Auxiliando, portanto, no combate a processos inflamatórios e infecciosos.³

Vale ressaltar que a nossa imunidade também é fortalecida por uma das principais funções do intestino: eliminar toxinas e resíduos com o bolo fecal, na evacuação. Isso, claro, auxilia na eliminação de bactérias ruins e outros elementos prejudiciais para a saúde.

5.   Regulação e bom funcionamento do intestino

Esse é, sem dúvidas, um dos benefícios das fibras mais falados. Afinal, trata-se de um efeito local que pode ser percebido, em alguns casos, logo após a ingestão de alimentos ricos em fibras.

Isso ocorre por dois motivos principais:

• As fibras solúveis auxiliam na captura de água do intestino, tornando as fezes mais úmidas. Facilitando, portanto, a evacuação. Elas também são alimentos para as bactérias boas da microbiota intestinal, responsáveis pelo bom funcionamento deste órgão.
• As fibras insolúveis, por outro lado, auxiliam na digestão dos alimentos e ajudam na formação do bolo fecal. Melhorando, assim, o trânsito intestinal e a frequência de evacuação

Outros benefícios das fibras solúveis e insolúveis:

• Diminuição da hipertensão arterial;
• Sensação de saciedade;
• Auxilia no combate a obesidade;
• Minimiza as chances de doenças cardiovasculares;
• Entre outros.

Como aumentar o consumo de fibras?

Como mencionamos anteriormente, é importante ingerir uma quantidade mínima de fibras diariamente, para obter todos os benefícios que citamos acima. Mas, infelizmente, a nossa alimentação costuma ser pobre em nutrientes, minerais e fibras.

E isso pode ocorrer muitas vezes por não sabermos quais comidas são mais ricas, não é mesmo?

Para te ajudar na inclusão de fibras na sua rotina, listamos alguns dos alimentos que possuem esse composto tão importante para a saúde do organismo, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). ⁴

Veja só:

• Diferentes tipos de feijão: carioca, fradinho e o preto;
• Lentilha;
• Grão de bico cru;
• Soja;
• Ervilha;
• Grãos, farelos, sementes e farinhas integrais - Como arroz integral, linhaça e aveia em flocos;
• Couve;
• Brócolis;
• Quiabo;
• Goiaba com casca;
• Ameixa;
• Caqui;
• Abacate;
• Maça com casca;
• Entre outros.

A inclusão desses alimentos nas diversas refeições do dia a dia, torna a sua dieta muito mais rica e balanceada.

Mas, a ingestão das porções ideais de forma correta pode não ser uma tarefa tão simples.

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