Fibra alimentar: para que serve e como você pode aumentar o seu consumo?

Em meio à correria da vida moderna, muitas vezes negligenciamos a importância das fibras no dia a dia. Apesar de elas serem personagens-chave para manter o corpo funcionando em harmonia, será que ingerimos a quantidade diária ideal? Afinal de contas, para que serve fibra alimentar? ¹

As fibras são essenciais para o nosso bem-estar físico e mental. Quando em escassez, fica mais difícil para elas manterem a máquina que é o corpo humano em pleno equilíbrio¹.

Tendo isso em vista, elaboramos este guia para explicar o que é fibra alimentar e seus diferentes tipos.

Além disso, você vai compreender quais as funções que elas exercem e por que são consideradas tão indispensáveis na alimentação diária - desde a prevenção da constipação até a regulação dos níveis de colesterol e glicose¹.

Continue a leitura para conferir 6 dicas de como inserir porções adequadas de fibras na sua dieta e levar uma vida mais saudável.

Fibra alimentar: para que serve?

As fibras alimentares são elementos presentes em alimentos provenientes de fontes vegetais e que resistem ao processo de digestão e absorção no trato gastrointestinal. Elas desempenham papel crucial na promoção da saciedade, controle de peso e na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e câncer colorretal¹.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser categorizadas em dois principais tipos: solúveis e insolúveis. Cada uma apresenta funções específicas no organismo².

As fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, frutas e legumes, podem ser dissolvidas em água. Quando isso acontece, é formado um gel que auxilia na modulação dos níveis de glicose e colesterol na corrente sanguínea².

Elas contribuem significativamente para a saúde cardiovascular e o controle do diabetes².

Por outro lado, as fibras insolúveis, presentes em grãos integrais, vegetais e sementes, não se dissolvem em água. O que elas fazem é adicionar volume às fezes, incentivando movimentos intestinais regulares que previnem a constipação².

Ambos os tipos são indispensáveis para uma dieta balanceada, proporcionando benefícios significativos à saúde digestiva².

Veja também: Alimentos que endurecem as fezes e atrapalham a sua saúde intestinal

Quais as funções das fibras no corpo humano?

As fibras exercem diversas funções extremamente importantes no organismo. Destacamos algumas das principais³:

• Regulação do trânsito intestinal: as fibras adicionam volume às fezes, favorecendo o peristaltismo e evitando o intestino preso. ³
• Controle do peso: contribuem para a sensação de saciedade, fazendo com que a ingestão calórica seja reduzida. ³
• Estabilização dos níveis de glicose: ajudam a modular os níveis de glicose no sangue, sendo propícias para pessoas com diabetes tipo 2. ³
• Redução do colesterol: as fibras solúveis podem favorecer a diminuição dos níveis de LDL (“colesterol ruim”), contribuindo para a saúde cardiovascular. ³
• Prevenção de doenças crônicas: estão associadas à redução das chances de desenvolver doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, câncer colorretal e doenças cardiovasculares. ³
• Manutenção da saúde digestiva: ambos os tipos de fibras são importantes para a manutenção da saúde de todo o trato digestivo, minimizando os riscos de distúrbios gastrointestinais e mantendo o sistema em equilíbrio³.

Como equilibrar o nível de fibras na alimentação?

Equilibrar o consumo de fibras na sua dieta é mais acessível do que parece. Confira abaixo algumas dicas práticas e simples que podem te ajudar a fazer escolhas alimentares conscientes, criativas e diversificadas¹.

1 - Busque fibras em diferentes fontes

Varie nos alimentos fontes de fibras, incluindo as solúveis e insolúveis. Monte um cardápio diversificado, com frutas, legumes, grãos integrais, aveia, entre outros¹.

Essa diversificação garante o acesso aos benefícios que as fibras têm a oferecer¹.

2 - Aumente o consumo gradualmente

Aos poucos, aumente a ingestão de fibras no seu dia a dia. Qualquer mudança radical pode causar desconforto no seu trato digestivo. Por isso, gradualmente, ajuste para mais a quantidade de fibras nas suas refeições até que seu intestino se acostume².

3 - Prepare lanches saudáveis e faça substituições inteligentes

Opte por lanches saudáveis, como frutas e iogurte natural com granola, castanhas ou nozes para incrementar a ingestão de fibras durante o dia³.

Além disso, sempre que possível, troque produtos refinados por suas versões integrais. Por exemplo, em vez de comprar sempre o pão francês, prefira o integral com grãos. Isso vale para arroz, macarrão e bolachas³.

4 - Mantenha-se bem hidratado

A água é uma aliada de extrema relevância no aparelho digestivo. De nada adianta comer fibra durante todo o dia e não se manter adequadamente hidratado - afinal, lembra que as fibras solúveis precisam ser dissolvidas em água¹?

Portanto, procure beber de 2 a 3 litros de água diariamente. Esse “ouro transparente” é imprescindível para que as fibras possam passar pelo sistema digestivo e cumprir o seu papel¹.

5 - Atente-se aos rótulos dos produtos

Leia os rótulos dos alimentos para identificar o teor de fibras. Prefira os produtos que oferecem uma boa quantidade de fibras por porção².

6 - Consulte um profissional especializado

Conte com a ajuda de um nutrólogo ou nutricionista. Esses profissionais especialistas podem te ajudar a montar um plano alimentar, orientando sobre quais alimentos são as melhores fontes de fibras e a quantidade diária que você deve ingerir - levando em conta suas necessidades e objetivos específicos³.

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