O que comer em uma dieta com fibras para o intestino?

A dieta com fibras para o intestino tem sido cada vez menos utilizada na rotina dos brasileiros.

Especialistas acreditam que essa queda no consumo nas últimas décadas tenha sido causada pela redução da ingestão de carboidratos, que foram substituídos no cardápio por alimentos ricos em gorduras e produtos industrializados ¹.

E o resultado não poderia ser diferente: mais probabilidade de desenvolver alterações na estrutura e na funcionalidade do cólon (intestino grosso), mudando as características do bolo alimentar ¹.

Em outras palavras, alimentos pobres em fibras alimentares geram constipação intestinal, entre outros sintomas e doenças ¹,³.

Quer saber como evitar o intestino preso e promover boa saúde todos os dias? Leia até o final e conheça quais são as melhores fibras para o intestino e dicas de alimentos e frutas para incluir na dieta diária!

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são a parte comestível de plantas e carboidratos que não é digerível e absorvida pelo intestino delgado. Logo, elas possuem fermentação completa ou parcial no cólon (intestino grosso). Elas também são conhecidas por se associarem a outros macronutrientes e oligossacarídeos no organismo ¹.

As fibras alimentares são classificadas de duas formas de acordo com a sua solubilidade em água ¹:

• fibras solúveis: encontradas em leguminosas, frutas e farelo de aveia, elas aumentam o tempo de trânsito intestinal e ajudam a reduzir o tempo de esvaziamento gástrico, o colesterol no sangue e a absorção de glicose pelo corpo;
• fibras insolúveis: presentes nos cereais integrais, raízes e hortaliças, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, diminuem o tempo de trânsito intestinal e a absorção de glicose.

Geralmente, as fibras insolúveis representam cerca de ⅔ ou ¾ das fibras em uma dieta variada e com ingestão de alimentos de origem vegetal ¹.

Para que serve uma dieta com fibras para o intestino?

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios ao organismo, como ¹:

• bom funcionamento do trato gastrointestinal;
• prevenção e o tratamento de obesidade, diabetes e constipação intestinal;
• aumento da saciedade;
• redução do colesterol;
• ingestão energética.

Leia também: Como soltar o intestino: veja os 6 principais hábitos que podem ajudar

Como fazer uma dieta com fibras para o intestino?

Se você quer saber quais são as melhores fibras para o intestino e como incluí-las na sua dieta, chegou a hora! Mas, adiantamos a necessidade de consultar um médico ou nutricionista para entender seu planejamento alimentar de acordo com a idade, sexo, condições de saúde e necessidades nutricionais.

Antes de mostrar algumas dicas de como fazer uma dieta com fibras para o intestino, destacamos a necessidade de entender a quantidade indicada desse nutriente na alimentação.

A recomendação diária de fibras alimentares para um adulto é de 25g a 30g. Ou, então, 10 a 13g de fibra por 1.000 kcal ². 

Passo a passo para fazer uma dieta rica em fibras

Mas, como atingir essa quantidade recomendada pelo Ministério da Saúde? Confira nossas dicas!

1. Aumente a quantidade ingerida de fibras de forma gradual para evitar flatulências e distensão do abdômen ³;
2. Consuma duas a três frutas por dia. Se possível, com casca ³;
3. Não coe os sucos de frutas ³;
4. Beba mais líquidos: no mínimo, oito copos por dia ³;
5. Não pule refeições ³;
6. Consuma, no mínimo, cinco porções de vegetais sem amido, como verduras, tomate, cenoura, chuchu e abobrinha ⁴;
7. Coma, pelo menos, três porções de cereais integrais por dia. Uma porção equivale a ½ xícara de farinha de aveia ou de arroz integral ⁴.

Para melhorar ainda mais o funcionamento do intestino, evite utilizar laxantes, vá ao banheiro na hora em que sentir necessidade e faça atividades físicas. Nem que seja, pelo menos, uma caminhada diária de 30 minutos ³.

Alimentos com fibras para o intestino

De modo geral, os alimentos com fibras para o intestino são de origem vegetal. Eles possuem menos calorias por grama do que alimentos de origem animal ¹, além de oferecer variadas vitaminas e minerais.

Um ótimo exemplo é o grupo das leguminosas, que inclui feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. O feijão, por exemplo, possui alto teor de fibras e quantidade moderada de calorias por grama, o que ajuda a aumentar a saciedade de modo mais rápido ².

Há ainda os cereais integrais, como arroz, milho, farinha e trigo, que são compostos em fibras, carboidratos, minerais e vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B. Quando combinados com leguminosas, formam uma ótima fonte de proteína vegetal ².

Se você não é fã do arroz integral, pode experimentar o arroz parboilizado. Ele possui quantidades nutricionais parecidas com o arroz integral e o sabor e a textura similares ao arroz branco ².

Veja mais alimentos com fibras para o intestino:

• raízes e tubérculos ²;
• legumes e verduras: brócolis, couve-flor, pepino etc ²,³;
• oleaginosas: castanhas, amendoim, nozes, amêndoa, entre outros ²;
• massas integrais com ovos em sua composição, como pão e macarrão ³;
• sementes de abóbora e de girassol ³.

Frutas ricas em fibras para o intestino

As frutas ricas em fibras para o intestino também são acessíveis e fáceis de encontrar em feiras e mercados. Destacamos algumas delas ³:

• ameixa;
• kiwi;
• manga;
• laranja;
• pêssego;
• melão;
• abacaxi;
• abacate;
• morango;
• coco;
• etc.

Lembramos que os sucos naturais não oferecem todos os nutrientes como uma fruta inteira. Por isso, alterne a forma de consumo e não abra mão de comê-las in natura após as refeições ou como lanches ².

Quais são as melhores fibras para o intestino?

Em suma, destacamos as melhores fibras: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico), cereais integrais (arroz, milho, farinha, trigo...), raízes e turbéculos (batatas, mandioca etc), legumes e verduras, oleagionosas, sementes de abóbora e girassol e frutas (ameixa, laranja, manga, abacaxi, coco etc) ².

Alimentos que fazem mal para o intestino

É importante saber também o que não consumir em uma dieta com fibras para o intestino. Afinal, alguns itens podem prejudicar o seu bom funcionamento e alterarem a microbiota intestinal.

É claro que todos os alimentos industrializados, especialmente os ultraprocessados, não são indicados, já que são pobres em nutrientes de forma geral ².

Outro grupo para evitar a ingestão excessiva são os alimentos de origem animal, que não possuem fibras em sua composição, além de apresentarem alto teor de gorduras saturadas (não saudáveis) ².

E ainda citamos:

• cereais polidos em excesso, como o arroz branco, macarrão e os grãos de trigo da maior parte das farinhas brancas ²;
• banana ³;
• goiaba ³;
• maçã sem casca ³;
• sucos coados ³;
• biscoitos de água ou água e sal ³;
• batata ³;
• cenoura ³;
• abobrinha ³;
• leites industrializados sem lactose ou à base de soja ³;
• chás, como mate e preto ³;
• frituras ³;
• embutidos, como salsicha, linguiça, bacon e presunto ³;
• produtos com elevado teor de açúcar, como doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas ³.

Ou seja, é necessário equilibrar a alimentação, abrindo mais espaço no cardápio para alimentos com fibras para o intestino. É claro que alguns deles possuem pouca ou nenhuma fibra, mas isso não quer dizer que não têm outros nutrientes, como banana e goiaba, por exemplo ².

Suplementação rica em fibras para o intestino

Sabia que suplementos alimentares podem ser incluídos em uma dieta com fibras para o intestino, seguindo orientação médica? A linha Tamarine Fibras é composta por fibras e está disponível em diferentes versões:

• Tamarine Fibras Pó Solúvel: dissolve 100% sem alterar o sabor e textura dos alimentos e bebidas⁵.
• Tamarine Fibras em Goma: com sabor morango, é fácil de carregar e consumir⁶.
• Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida, feita com sabor morango, auxilia no funcionamento do intestino.⁷

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Abril/2023.

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Abril/2023.

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Abril/2023.

Se quiser saber mais sobre cada um deles, confira mais informações em nosso site!