30 alimentos ricos em fibras para variar o seu cardápio

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Lista de alimentos ricos em fibras

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino, não é?

Isso porque esse é um dos melhores reguladores intestinais, além de ser um grupo alimentar importante para a saúde geral do organismo. ¹

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo para adultos deve ser de pelo menos 25 gramas por dia, seja por meio da alimentação ou de suplementação. ¹

Felizmente, diversos vegetais, frutas e grãos contêm um alto teor de fibra e podem contribuir para a ingestão adequada desse nutriente. 1,2

Se você quer saber quais são esses alimentos e conferir dicas para incluir mais desse componente na sua dieta, leia este conteúdo até o final. Vamos lá!

Resumo

  • As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, mas especificamente para o intestino, já que ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da flora intestinal e no trânsito do intestino. ¹
  • Alimentos ricos em fibras são de origem vegetal. Produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente. ²
  • Para ingerir mais fibras ao longo do dia, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas.  ³
  • A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser no mínimo 25 gramas/dia para adultos. ¹

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Como fazer uma dieta rica em fibras?

Para seguir uma dieta rica em fibras, você deve incluir mais alimentos de origem vegetal em suas refeições. Isso porque o nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Você também pode usar suplementos alimentares para complementar a alimentação e chegar à quantidade adequada. ²

Alimentos ricos em fibras para o intestino: 30 melhores opções

Para te ajudar a montar uma dieta com mais alimentos ricos em fibras, listamos as opções mais interessantes para incluir na sua rotina alimentar ³. Confira!

Leguminosas

1. Feijão carioca cozido: 8,5g de fibra

2. Feijão preto cozido: 8,4g de fibra

3. Lentilha cozinha: 7,9g de fibra

4. Grão-de-bico cru: 12,4g de fibra

5. Soja: 20,2g de fibra

6. Ervilha: 9,7g de fibra

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

7. Semente de linhaça: 33,5g de fibra

8. Farinha de trigo: 2,3g de fibra

9. Aveia em flocos: 9,1g de fibra

10. Amêndoa: 11,6g de fibra

11. Semente de gergelim: 11,9g de fibra

Vegetais

12. Alface lisa: 2,3g de fibra

13. Brócolis cozido: 3,4g de fibra

14. Couve-flor cozinha: 2,1g de fibra

15. Couve refogada: 5,7g de fibra

16. Agrião: 2,1g de fibra

17. Quiabo: 4,6g de fibra

18. Batata-doce cozinha: 2,2g de fibra

19. Beterraba: 3,4g de fibra

20. Cenoura crua: 3,2g de fibra

21. Espinafre refogado: 2,5g de fibra

22. Repolho roxo: 2,0g de fibra

Frutas

23. Caqui: 6,5g de fibra

24. Abacate: 6,3g de fibra

25. Ameixa: 2,4g de fibra

26. Goiaba com casca: 6,3g de fibra

27. Coco cru: 5,4g de fibra

28. Kiwi: 2,7g de fibra

29. Mamão: 1,8g de fibra

30. Maçã: 2,0g de fibra

Qual é o alimento mais rico em fibras?

O teor de fibra de um alimento depende da quantidade consumida e até da forma de preparo (certos alimentos têm concentrações diferentes quando ingeridos crus ou cozidos, por exemplo). No entanto, os cereais integrais, os grãos e as sementes são os grupos alimentares com maiores quantidades do nutriente. ³

Quais alimentos têm proteínas e fibras?

Se você procura alimentos com proteína e fibras para incluir na dieta, saiba que existem diversas opções. Por exemplo: 4

  • Quinoa: em 100 gramas, você consome 4,4g de proteínas e 2,8g de fibras.
  • Semente de abóbora: 18g de fibra alimentar e 19g de proteínas em uma porção de 100 gramas.
  • Pistache: em 100 gramas, você consegue 10g de fibras e 20g de proteínas.
  • Aveia: em 100 gramas, 9,1g de fibras e 13,9g de proteínas.
  • Chia: 34,4g de fibras e 16,5g de proteínas a cada 100g da semente.
  • Edamame (soja verde): em 100 gramas, 11,54g de proteínas e 5g de fibras alimentares.
  • Grão-de-bico: em uma porção de 100 gramas, você obtém 21,2g de proteínas e 12,4g de fibra.

Qual a importância das fibras para a saúde intestinal?

Fibras alimentares são carboidratos que o organismo humano não consegue absorver nem digerir. Dessa forma, chegam inalteradas ao intestino, onde ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a flora intestinal equilibrada. 1,5

Esse grupo alimentar é classificado em duas categorias, de acordo com sua solubilidade durante a passagem pelo sistema gastrointestinal: fibras solúveis e insolúveis. ¹

Ambas oferecem benefícios para a saúde geral e do intestino, então, não é preciso se apegar a essa diferença, principalmente porque a maioria dos alimentos tem os dois tipos de fibras. ¹

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do seu tipo. Por isso, não existe uma melhor do que outra. Enquanto a fibra solúvel auxilia na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolonga a sensação de saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal. 5

Como colocar mais fibras na alimentação?

Para consumir mais fibra em seu dia a dia, você pode: 1,5

  • Fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras;
  • Incluir sementes e grãos em saladas e iogurtes;
  • Trocar a farinha branca por opções integrais;
  • Usar um suplemento alimentar para facilitar o consumo e complementar a ingestão de fibras.

Linha Tamarine contribui com o funcionamento do intestino

Agora você conhece os principais alimentos ricos em fibras para o intestino e já pode incluí-los em suas refeições.

Além disso, a suplementação pode auxiliar no consumo desse nutriente, complementando a alimentação para chegar à quantidade adequada.

Nossa linha Tamarine Fibras é ideal para quem busca praticidade no consumo diário de fibra, e está disponível em diferentes versões para atender às necessidades da sua família:

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  • Tamarine Fibras em Pó Solúvel: pó que dissolve 100% sem alterar sabor e textura dos alimentos e bebidas. 7
  • Tamarine Fibras em Gomas: versão em goma sabor morango. 8
  • Tamarine Fibras Max: mix exclusivo de fibras solúveis, insolúveis e psyllium em pó. 9

Quer saber mais? Então, confira todas as informações sobre os produtos de Tamarine em nosso site!

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2024.

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Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2024.

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Referências

  1. 1. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap.’ Nutr J. 2014;13(1):34. Disponível em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34. Acesso em agosto/2024.


  2. 2. Wong JMW, de Souza R, Kendall CWC, Emam A, Jenkins DJA. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids: Journal of Clinical Gastroenterology. 2006;40(3):235-243. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/. Acesso em agosto/2024.


  3. 3. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4 edição. 2011. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em agosto/2024.


  4. 4. FoodData Central [Internet]. fdc.nal.usda.gov. Disponível em https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100450/nutrients. Acesso em agosto/2024.


  5. 5. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/. Acesso em agosto/2024.


  6. 6. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Kids.

  7. 7. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Pó.

  8. 8. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Gomas.

  9. 9. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Max.