Alimentos ricos em fibras: 30 itens que não podem faltar na dieta

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino, não é?

Esse é um dos melhores reguladores intestinais, além de pertencer a um grupo alimentar importante para a saúde geral do organismo. ¹

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo para adultos deve ser de pelo menos 25 gramas por dia, seja por meio da alimentação ou de suplementação. ¹

Felizmente, diversos vegetais, frutas e grãos contêm um alto teor de fibra e podem contribuir para a ingestão adequada desse nutriente. 1,2

Se você quer saber quais são esses alimentos e conferir dicas para incluir mais fibras na sua dieta, leia este conteúdo até o final.

Resumo

• As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, especificamente para o intestino. Ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da microbiota e no trânsito intestinal. ¹
• Alimentos ricos em fibras são de origem vegetal. Produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente. ²
• Para ingerir mais fibras ao longo do dia, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas.  ³
• A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser 25 gramas por dia (no mínimo) para adultos. ¹
  
  

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Como adotar uma alimentação com fibras?

Para seguir uma alimentação com fibras, você deve incluir mais alimentos de origem vegetal em suas refeições. O nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Você também pode usar suplementos alimentares para atingir a quantidade adequada. ²

Alimentos ricos em fibras: 30 melhores opções

Para te ajudar a montar uma dieta com mais alimentos ricos em fibras, listamos as opções mais interessantes que você pode incluir na sua rotina alimentar ³.

Leguminosas fonte de fibras

1. Feijão-carioca cozido: 8,5g de fibra.

2. Feijão-preto cozido: 8,4g de fibra.

3. Lentilha cozinha: 7,9g de fibra.

4. Grão-de-bico cru: 12,4g de fibra.

5. Soja: 20,2g de fibra.

6. Ervilha: 9,7g de fibra.

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

7. Semente de linhaça: 33,5g de fibra.

8. Farinha de trigo: 2,3g de fibra.

9. Aveia em flocos: 9,1g de fibra.

10. Amêndoa: 11,6g de fibra.

11. Semente de gergelim: 11,9g de fibra.

Vegetais

12. Alface lisa: 2,3g de fibra.

13. Brócolis cozido: 3,4g de fibra.

14. Couve-flor cozinha: 2,1g de fibra.

15. Couve refogada: 5,7g de fibra.

16. Agrião: 2,1g de fibra.

17. Quiabo: 4,6g de fibra.

18. Batata-doce cozinha: 2,2g de fibra.

19. Beterraba: 3,4g de fibra.

20. Cenoura crua: 3,2g de fibra.

21. Espinafre refogado: 2,5g de fibra.

22. Repolho roxo: 2,0g de fibra.

Frutas

23. Caqui: 6,5g de fibra.

24. Abacate: 6,3g de fibra.

25. Ameixa: 2,4g de fibra.

26. Goiaba com casca: 6,3g de fibra.

27. Coco cru: 5,4g de fibra.

28. Kiwi: 2,7g de fibra.

29. Mamão: 1,8g de fibra.

30. Maçã: 2,0g de fibra.

Qual alimento é a maior fonte de fibras?

O teor de fibra de um alimento depende da quantidade que se consome e da forma de preparo. No entanto, os cereais integrais, os grãos e as sementes são os grupos alimentares que mais concentram esse nutriente. ³

Lista de alimentos que têm proteínas e fibras

Se você procura alimentos com proteína e fibras para incluir na dieta, saiba que existem diversas opções, como quinoa, pistache, semente de abóbora, aveia e chia.

• Quinoa: em 100 gramas, você consome 4,4g de proteínas e 2,8g de fibras.
• Semente de abóbora: 18g de fibras e 19g de proteínas em uma porção de 100 gramas.
• Pistache: em 100 gramas, você consome 10g de fibras e 20g de proteínas.
• Aveia: em 100 gramas há 9,1g de fibras e 13,9g de proteínas.
• Chia: 34,4g de fibras e 16,5g de proteínas a cada 100g da semente.
• Edamame (soja verde): em 100 gramas, 11,54g de proteínas e 5g de fibras.
• Grão-de-bico: em uma porção de 100 gramas, você obtém 21,2g de proteínas e 12,4g de fibras.
  
  

Qual a importância das fibras para a saúde intestinal?

Fibras alimentares são carboidratos que o organismo não consegue absorver nem digerir. Dessa forma, chegam inalterados ao intestino e ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a microbiota equilibrada. 1,5

Esse grupo alimentar se classifica em duas categorias conforme sua solubilidade durante a passagem pelo sistema gastrointestinal: fibras solúveis e insolúveis. Ambas oferecem benefícios para a saúde geral e do intestino. ¹

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do tipo. Por isso, não existe uma melhor do que outra.

Enquanto a fibra solúvel auxilia na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolonga a sensação de saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal. 5

Qual é a quantidade diária ideal de fibras?

A quantidade diária recomendada de fibras varia conforme a idade e o gênero. Para adultos, a recomendação geral é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, essa necessidade pode mudar ao longo da vida⁵.

Após os 50 anos, a recomendação diminui para 21 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens, devido à redução do metabolismo e da ingestão calórica⁵.

Crianças e adolescentes também precisam de fibras, com valores ajustados conforme o crescimento: cerca de 19 a 25 gramas diárias até os 18 anos⁵.

A ingestão adequada de fibras melhora a digestão, regula o intestino e ajuda no controle do colesterol e da glicemia. Beber água suficiente também é fundamental para potencializar os benefícios das fibras no organismo⁵.

Como colocar a lista de alimentos com fibras na alimentação?

Para consumir mais fibra em seu dia a dia, você pode ^{1, 5}:

• fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras;
• incluir sementes e grãos em saladas e iogurtes;
• trocar a farinha branca por opções integrais;
• usar um suplemento alimentar para facilitar o consumo e complementar a ingestão de fibras.
  
  

Linha Tamarine contribui para o funcionamento do intestino

Agora você conhece os principais alimentos ricos em fibras para o intestino e já pode incluí-los em suas refeições.

A suplementação pode te ajudar a alcançar a quantidade mínima diária desse nutriente⁵.

A linha Tamarine Fibras é ideal para quem busca praticidade. Há diferentes versões para atender às necessidades da sua família^6-9.

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