30 alimentos ricos em fibras para variar o seu cardápio

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino, não é?

Isso porque esse é um dos melhores reguladores intestinais, além de ser um grupo alimentar importante para a saúde geral do organismo. ¹

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo para adultos deve ser de pelo menos 25 gramas por dia, seja por meio da alimentação ou de suplementação. ¹

Felizmente, diversos vegetais, frutas e grãos contêm um alto teor de fibra e podem contribuir para a ingestão adequada desse nutriente. ^1,2

Se você quer saber quais são esses alimentos e conferir dicas para incluir mais desse componente na sua dieta, leia este conteúdo até o final. Vamos lá!

Resumo

• As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, mas especificamente para o intestino, já que ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da flora intestinal e no trânsito do intestino. ¹
• Alimentos ricos em fibras são de origem vegetal. Produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente. ²
• Para ingerir mais fibras ao longo do dia, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas.  ³
• A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser no mínimo 25 gramas/dia para adultos. ¹
  
  

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Como fazer uma dieta rica em fibras?

Para seguir uma dieta rica em fibras, você deve incluir mais alimentos de origem vegetal em suas refeições. Isso porque o nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Você também pode usar suplementos alimentares para complementar a alimentação e chegar à quantidade adequada. ²

Alimentos ricos em fibras para o intestino: 30 melhores opções

Para te ajudar a montar uma dieta com mais alimentos ricos em fibras, listamos as opções mais interessantes para incluir na sua rotina alimentar ³. Confira!

Leguminosas

1. Feijão carioca cozido: 8,5g de fibra

2. Feijão preto cozido: 8,4g de fibra

3. Lentilha cozinha: 7,9g de fibra

4. Grão-de-bico cru: 12,4g de fibra

5. Soja: 20,2g de fibra

6. Ervilha: 9,7g de fibra

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

7. Semente de linhaça: 33,5g de fibra

8. Farinha de trigo: 2,3g de fibra

9. Aveia em flocos: 9,1g de fibra

10. Amêndoa: 11,6g de fibra

11. Semente de gergelim: 11,9g de fibra

Vegetais

12. Alface lisa: 2,3g de fibra

13. Brócolis cozido: 3,4g de fibra

14. Couve-flor cozinha: 2,1g de fibra

15. Couve refogada: 5,7g de fibra

16. Agrião: 2,1g de fibra

17. Quiabo: 4,6g de fibra

18. Batata-doce cozinha: 2,2g de fibra

19. Beterraba: 3,4g de fibra

20. Cenoura crua: 3,2g de fibra

21. Espinafre refogado: 2,5g de fibra

22. Repolho roxo: 2,0g de fibra

Frutas

23. Caqui: 6,5g de fibra

24. Abacate: 6,3g de fibra

25. Ameixa: 2,4g de fibra

26. Goiaba com casca: 6,3g de fibra

27. Coco cru: 5,4g de fibra

28. Kiwi: 2,7g de fibra

29. Mamão: 1,8g de fibra

30. Maçã: 2,0g de fibra

Qual é o alimento mais rico em fibras?

O teor de fibra de um alimento depende da quantidade consumida e até da forma de preparo (certos alimentos têm concentrações diferentes quando ingeridos crus ou cozidos, por exemplo). No entanto, os cereais integrais, os grãos e as sementes são os grupos alimentares com maiores quantidades do nutriente. ³

Quais alimentos têm proteínas e fibras?

Se você procura alimentos com proteína e fibras para incluir na dieta, saiba que existem diversas opções. Por exemplo: ⁴

• Quinoa: em 100 gramas, você consome 4,4g de proteínas e 2,8g de fibras.
• Semente de abóbora: 18g de fibra alimentar e 19g de proteínas em uma porção de 100 gramas.
• Pistache: em 100 gramas, você consegue 10g de fibras e 20g de proteínas.
• Aveia: em 100 gramas, 9,1g de fibras e 13,9g de proteínas.
• Chia: 34,4g de fibras e 16,5g de proteínas a cada 100g da semente.
• Edamame (soja verde): em 100 gramas, 11,54g de proteínas e 5g de fibras alimentares.
• Grão-de-bico: em uma porção de 100 gramas, você obtém 21,2g de proteínas e 12,4g de fibra.
  
  

Qual a importância das fibras para a saúde intestinal?

Fibras alimentares são carboidratos que o organismo humano não consegue absorver nem digerir. Dessa forma, chegam inalteradas ao intestino, onde ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a flora intestinal equilibrada. ^1,5

Esse grupo alimentar é classificado em duas categorias, de acordo com sua solubilidade durante a passagem pelo sistema gastrointestinal: fibras solúveis e insolúveis. ¹

Ambas oferecem benefícios para a saúde geral e do intestino, então, não é preciso se apegar a essa diferença, principalmente porque a maioria dos alimentos tem os dois tipos de fibras. ¹

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do seu tipo. Por isso, não existe uma melhor do que outra. Enquanto a fibra solúvel auxilia na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolonga a sensação de saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal. ⁵

Como colocar mais fibras na alimentação?

Para consumir mais fibra em seu dia a dia, você pode: ^1,5

• Fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras;
• Incluir sementes e grãos em saladas e iogurtes;
• Trocar a farinha branca por opções integrais;
• Usar um suplemento alimentar para facilitar o consumo e complementar a ingestão de fibras.
  
  

Linha Tamarine contribui com o funcionamento do intestino

Agora você conhece os principais alimentos ricos em fibras para o intestino e já pode incluí-los em suas refeições.

Além disso, a suplementação pode auxiliar no consumo desse nutriente, complementando a alimentação para chegar à quantidade adequada.

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