Legumes ricos em fibras! Veja quais comidas incluir em sua alimentação diária

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Legumes ricos em fibras

Sabemos que uma alimentação variada é indispensável para a saúde intestinal, não é? Por isso, conhecer frutas, verduras e legumes ricos em fibras pode ajudar a criar um cardápio saudável.

No blog da Tamarine, já indicamos frutas que possuem fibra alimentar que você pode incluir em sua dieta. Agora, chegou a hora de conhecer legumes para diversificar a sua alimentação.

Afinal, as fibras são carboidratos importantes não apenas para o funcionamento do intestino, mas para a saúde em geral.¹

Isso porque, ao chegar ao intestino, a fibra pode sofrer uma fermentação total ou parcial, resultando em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e outros subprodutos.¹

Esse processo proporciona muitos ganhos para a saúde, favorecendo o funcionamento do intestino e até diminuindo os riscos de diversas doenças.¹

Por isso, aumentar o consumo desses alimentos ou até ingerir um suplemento de fibras é uma das medidas mais indicadas quando falamos em saúde intestinal.¹

Pensando nisso, separamos uma lista com os legumes mais ricos em fibras para incluir no seu dia a dia. Confira quais são eles a seguir!

4 legumes ricos em fibras para ingerir

Não é segredo que as fibras são indispensáveis para a saúde intestinal, no entanto, para usufruir de seus benefícios, é preciso consumir a quantidade certa.²

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo mínimo de fibra alimentar para adultos deve ser de 25g por dia.²

No entanto, chegar a essa quantidade por meio da alimentação pode ser complicado.  Afinal, até mesmo o legume mais rico em fibra, sozinho, não consegue fornecer ao organismo o total de gramas diárias.²

Por isso, conhecer frutas, legumes e verduras ricos em fibras é importante. Dessa forma, você pode diversificar o cardápio sem enjoar e, ainda, aumentar seu consumo.

Abaixo, veja algumas comidas e seus respectivos valores de fibras para incluir na dieta, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).³

1. Batata-inglesa

As batatas são um dos legumes ricos em fibras mais lembrados quando falamos em alimentação saudável. No caso da inglesa, em específico, em uma porção de 100g, é possível obter até 8,1g de fibras.³

Com essa quantidade, o legume é uma opção interessante para incluir na dieta. Afinal, dessa forma é possível contribuir para o funcionamento do intestino.¹

A batata-inglesa também possui nutrientes importantes para a saúde, como o cálcio e o fósforo, além de ter propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças.4

Por fim, ela também possui em sua maioria fibras solúveis, o que ajuda a aumentar a saciedade e pode ser bom para quem deseja controlar a fome para diminuir o peso corporal.4

2. Beterraba

A beterraba é outro entre os legumes ricos em fibras que pode contribuir para a saúde gastrointestinal.5

Isso porque, além das vitaminas presentes nela, como o potássio, ferro e vitamina C e B9, em 100g de beterraba é possível consumir 3,4g de fibras.³

Além disso, a beterraba também possui nitratos inorgânicos, o que ajuda na melhora do fluxo sanguíneo e na redução da pressão arterial.5

3. Cenoura

A cenoura é outra entre as comidas com fibras que vale a pena adicionar no cardápio. Isso porque esse legume é rico em pectina, uma fibra solúvel que estimula o funcionamento do sistema gastrointestinal.6

Além disso, a pectina serve como alimento para as bactérias boas que habitam o trato gastrointestinal, criando um ambiente favorável para a sua proliferação, equilibrando a flora intestinal. 7

Fora isso, a cenoura também conta com fibras insolúveis em sua composição, como a celulose, hemicelulose e lignina, componentes que estimulam os movimentos intestinais.8

Ao total, em 100g de cenoura crua, você pode obter cerca de 3,2g de fibras.³

4. Batata-doce

Outra indicação de legume que contém fibra é a batata doce. Assim como a cenoura, esse legume possui os dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis.9

No entanto, a quantidade é menor: em 100g de batata-doce, você consegue consumir cerca de 2,6g de fibras ³, o que já causa um impacto positivo na saúde intestinal, sobretudo se combinado com outros legumes ricos em fibras.

Além disso, a batata doce também possui antioxidantes que contribuem para a proliferação de bactérias intestinais saudáveis, como as espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal.10

Suplemento de fibras: como e quanto consumir?

Como vimos, a quantidade mínima indicada para consumo diário de fibras é 25g 2. No entanto, como pudemos observar com alguns legumes ricos em fibras acima, nenhum deles é capaz de fornecer essa quantidade sozinho.

Pensando na batata doce, por exemplo, que possui 2,6g de fibras a cada 100g ³, você precisaria comer, todos os dias, um quilo dela para chegar a quantidade mínima desse carboidrato. Impossível, não é?

Por isso, por mais que existam muitos legumes ricos em fibras, para conseguir suprir as necessidades do organismo, associar a suplementação ainda é a alternativa mais viável. ¹

Você pode, por exemplo, utilizar um suplemento de fibras em pó, como  Tamarine Fibras, no preparo dos legumes que citamos acima, já que não altera a textura e sabor dos alimentos.11

Dessa forma, você aumenta o consumo desse nutriente tão importante para a saúde.

Outra opção é manter a alimentação saudável para consumir o máximo de fibras possível e completar com suplementos em cápsula ou goma, caso necessário.11

Em todos os casos, o importante é garantir que seu corpo está consumindo a quantidade mínima indicada para que a saúde do seu sistema gastrointestinal não acabe comprometida.

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Referências

  1. Wong JMW, de Souza R, Kendall CWC, Emam A, Jenkins DJA. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. J Clin Gastroenterol. 2006 Mar;40(3):235-43. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/. Acesso em fevereiro/2022.


  2. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutrition Journal. 2014 Apr 12;13:34. Disponível em:https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34. Acesso em fevereiro/2022.


  3. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4 edição. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em fevereiro/2022.


  4. Burlingame B.Nutrients, bioactive non-nutrients and anti-nutrients in potatoes. Journal of Food Composition and Analysis. 2009;22(6):494-502.Disponível https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509001756. Acesso em fevereiro/2022.


  5. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/. Acesso em fevereiro/2022.


  6. Nawirska A, Kwasniewska M. Dietary fibre fractions from fruit and vegetable processing waste. Food Chemistry.2005;91(2):221-225. Disponível em https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814603005314. Acesso em fevereiro/2022.


  7. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3705355/. Acesso em fevereiro/2022.


  8. Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S. Chemical composition, functional properties and processing of carrot-a review. J Food Sci Technol. 2012;49(1):22-32. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3550877/. Acesso em fevereiro/2022.


  9. Mei X, Mu TH, Han JJ. Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. J Agric Food Chem. 2010 Jun 23;58(12):7305-10. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509611/. Acesso em fevereiro/2022.


  10. Sun H, Zhang P, Zhu Y, Lou Q, He S. Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018 Mar 22;8(1):5018. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29568082/. Acesso em fevereiro/2022.


  11. Bernaud FS, Rodrigues TC. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2013;57(6):397-405.

  12. Hengst C, et al. Effects of polydextrose supplementation on different faecal parameters in healthy volunteers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 5:96-105.

  13. Ranawana V, et al. Polydextrose: its impact on short-term food intake and subjective feelings of satiety in males-a randomized controlled cross-over study. Eur J Nutr. 2013;52(3):885-93.

  14. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Pó Solúvel.

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