Emagrecimento saudável: dicas de alimentos + precauções

O emagrecimento saudável é uma estratégia que auxilia não só na perda de peso, mas também na manutenção de uma dieta equilibrada, o que muda positivamente o estilo de vida.

Com o crescimento da indústria alimentícia ao longo dos séculos, surgiram novas maneiras de produzir, transportar, preparar e consumir alimentos. Até a forma de cozinhar e comer mudou¹.

As preparações caseiras perderam espaço para o aumento do consumo de alimentos processados prontos¹. Como resultado da má nutrição, a taxa de sobrepeso e obesidade cresceu².

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), de 1990 a 2022, a porcentagem de adultos de 18 anos ou mais que vive com obesidade mais que dobrou: de 7% para 16%².

Seja para reverter um quadro de sobrepeso ou obesidade, ou para melhorar a qualidade de vida, seguir uma dieta saudável é fundamental para manter os resultados em longo prazo.

Continue no artigo e entenda o conceito de emagrecimento saudável, componentes de uma dieta equilibrada, importância do café da manhã, além de dicas e cuidados.

Resumos:

• O emagrecimento saudável é a perda de peso em um ritmo gradual e constante³.
• Uma dieta saudável para emagrecer deve ser rica em alimentos in natura e minimamente processados⁶.
• Para alcançar benefícios em longo prazo, busque o acompanhamento de um nutricionista ou profissional de saúde³.
  
  

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Boa leitura!

O que é emagrecimento saudável?

Emagrecimento saudável é a perda de peso em ritmo gradual e constante — no máximo, 1 kg por semana — por meio de uma dieta rica em nutrientes, com restrição calórica leve e junção de exercícios e modificação comportamental dos hábitos alimentares³.

Dessa forma, a probabilidade de manter o peso é maior do que em pessoas que emagrecem rapidamente⁴.

Fatores, como qualidade do sono, uso de medicamentos, condições médicas e idade, afetam o controle de peso⁴. Além disso, o sobrepeso e a obesidade são resultados de um conjunto complexo de interações entre fatores genéticos, comportamentais e ambientais⁵.

Embora existam milhares de métodos de emagrecimento, dietas e remédios, a causa multifatorial desafia os profissionais, pesquisadores e as próprias pessoas a identificarem estratégias permanentes e eficazes para perda e manutenção de peso⁵.

Se você estiver preocupado com seu peso, converse com um médico para investigar as causas, traçar objetivos para perda gradual, adotar uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regulares^3,4.

Dieta saudável para emagrecer: o que incluir e evitar

A qualidade da dieta é fundamental para o emagrecimento saudável. Afinal, não se trata apenas de perder peso, mas sim de consolidar um estilo de vida saudável com escolhas inteligentes no dia a dia.

O ‘Guia alimentar para a população brasileira’, elaborado pelo Ministério da Saúde, divide os alimentos essenciais para montar um cardápio saudável em duas categorias⁶. Confira as indicações a seguir.

1. Itens para incluir

A base da dieta para emagrecimento saudável são os alimentos in natura ou minimamente processados⁶.

Alimentos in natura

Alimentos in natura, obtidos diretamente de plantas ou de animais, não sofrem qualquer alteração após a colheita⁶. Exemplos⁶:

• grãos;
• tubérculos e raízes;
• legumes e verduras;
• frutas;
• leite;
• ovos;
• peixes;
• carnes;
• água.
  
  

Alimentos minimamente processados

Os alimentos minimamente processados passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração e congelamento, sem adição de sal, açúcar, óleos ou gorduras⁶.

Os exemplos são⁶:

• arroz branco, integral ou parboilizado;
• milho em grão;
• feijão de todas as cores;
• lentilhas;
• grão-de-bico;
• oleaginosas sem sal ou açúcar (ex: castanhas, nozes, amendoim);
• farinhas de mandioca, milho ou trigo;
• macarrão ou massas frescas de farinha e água;
• carnes de boi, porco, aves e pescados (frescos, resfriados ou congelados);
• leite pasteurizado ou em pó;
• iogurte (sem adição de açúcar);
• ovos;
• chá;
• café.

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2. Itens para moderar/evitar

A forma de preparo dos alimentos é um cuidado importante para o emagrecimento saudável. Para garantir o sabor, modere no uso de óleos, gorduras, sal e açúcar ao temperar e cozinhar alimentos. Use sempre pequenas quantidades⁶.

Alimentos processados

Os alimentos processados entram na lista ‘para moderar’ devido ao processo de fabricação que adiciona sal, açúcar e outras substâncias químicas que modificam o sabor e aumentam a duração⁶. Os principais exemplos são⁶:

• legumes em conserva de salmoura ou em solução de sal e vinagre;
• extrato de tomate;
• frutas em calda e cristalizadas;
• carne seca e toucinho;
• sardinha e atum enlatados;
• queijos;
• pães.
  
  

Alimentos ultraprocessados

Já os alimentos para evitar em uma dieta de emagrecimento saudável são os ultraprocessados, fabricados a partir de substâncias, como óleos, gorduras hidrogenadas, açúcar, amido modificado e proteínas, com adição de corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros tipos de aditivos⁶.

Devido a essas características, evite⁶:

• biscoitos;
• salgadinhos de pacote;
• sorvetes;
• balas e guloseimas em geral;
• cereais açucarados;
• bolos e misturas para bolo;
• barras de cereal;
• macarrão com temperos instantâneos;
• refrescos em pó e refrigerantes;
• iogurtes e bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas;
• produtos congelados prontos;
• salsichas e outros embutidos;
• pães de forma, hambúrguer ou hot dog.
  
  

Café da manhã saudável para emagrecer

O café da manhã é uma refeição fundamental no processo de emagrecimento saudável, porém, ainda não está claro se o hábito se traduz em efeitos em longo prazo na ingestão calórica e perda de peso⁷.

Estudos de curto prazo destacam que o café da manhã pode influenciar o apetite, o gasto energético, a oxidação de gordura e o peso corporal⁷.

Para um café da manhã saudável e equilibrado, dê preferência a alimentos in natura e minimamente processados, como leite e/ou café, pão francês, tapioca, cuscuz, ovo, queijo, fruta, suco natural. Evite opções como cereais açucarados⁶.

7 dicas para emagrecer de forma saudável

O emagrecimento saudável exige um comprometimento em longo prazo para alcançar as metas estabelecidas, geralmente, com a orientação de um nutricionista⁸. Algumas dicas que auxiliam nesse processo são⁸:

1. coma pelo menos quatro porções de vegetais por dia;
2. se sentir fome entre as refeições, coma frutas;
3. limite o consumo de alimentos e bebidas com açúcar adicionado;
4. escolha laticínios com baixo teor ou sem gordura;
5. priorize alimentos frescos;
6. pratique atividade física regularmente;
7. transforme essas mudanças saudáveis ​​em um estilo de vida.
   
   

Cuidados e precauções durante o emagrecimento

Estratégias, como jejum prolongado e restrições calóricas severas, não são recomendadas do ponto de vista científico, além de serem perigosas, segundo alguns médicos⁸.

Devido à baixa ingestão calórica, essas táticas causam perda significativa de água, minerais, eletrólitos, gastam as reservas de glicogênio (fonte de energia) e massa magra, além de gerarem perdas mínimas de gordura⁸.

Para controlar o peso e manter os percentuais de gordura corporal em longo prazo, busque orientação de um nutricionista ou profissional de saúde⁸.

Assim, você vai saber qual a melhor abordagem para o seu processo de emagrecimento saudável e como se comprometer permanentemente com os hábitos alimentares adequados e a atividade física regular⁸.